Упражнения для беременных 3 триместр для спины: 5 упражнений, которые избавят вас от болей в спине при беременности – Гимнастика в 3 триместре беременности

Содержание

5 упражнений, которые избавят вас от болей в спине при беременности

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Что происходит со спиной  во время беременности?

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

  • боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
  • боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
  • боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
  • боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, появлением отеков, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией. 

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение. 

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе. 

Как избежать боли в спине при беременности и после родов? 

  • Не носите обуви на каблуке выше 3 см. 
  • Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
  • Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно. 
  • Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску. 
  • Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка. 
  • Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину. 
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. Поза во время кормления всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника). 

  • При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса. 
  • При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
  • При купании ребенка лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце. 
  • Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник. 

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом. 

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой. 

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение. 

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности? 

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквааэробика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Гимнастика в 3 триместре беременности

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Почему так важно делать гимнастику при беременности

Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности. Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности

Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности. Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма

Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо. Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его. Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе. Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.

В каких случаях гимнастика противопоказана

Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме. Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе. Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика. Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками. Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки

В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины

Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность. Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки. Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений. Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт

Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно

Эффективные позиции в гимнастике для беременных

Наиболее полезной и безопасной при беременности считается позиционная гимнастика, так как она была специально разработана для будущих мам с учетом их физиологических особенностей и потребностей. Главная задача позиций и упражнений заключается в тренировке женского тела к предстоящим родам. В процессе выполнения упражнений происходит подготовка всех групп мышц, которые будут задействованы в родоразрешении. Главным образом позиционная гимнастика задействует мышцы спины, живота и малого таза, а также тренирует мышцы промежности — часть тела, наиболее склонную к травмам при родах. Позиции:

  • упражнение «кошка» – необходимо стать на четвереньки, округлить спину, опустив голову максимально вниз, а затем поднять ее вверх и прогнуть спину;
  • упражнение «скрутки» – его можно выполнять как сидя, так и стоя, при этом корпус необходимо поворачивать сначала в одну сторону, а затем – в другую. При этом руки раскрываются в разные стороны, а таз остается неподвижен;
  • упражнение «бабочка» – сидя на полу следует согнуть колени и соединить ступни, руки кладутся на колени и ладони надавливают на них, пока не почувствуется легкое растяжение. Важный момент: при выполнении упражнений нельзя сильно увеличивать давление, чтобы не возникало болевых ощущений;
  • упражнение «кегля» – помогает развить мышцы промежности, а также управлять ними, сделав упругими и эластичными. Для этого необходимо напрячь мышцы, как при сдерживании мочеиспускания, а затем расслабить их.

Занятия на фитболе для беременных

Выполнение специальных действий на большом мяче – фитболе, в последние годы стало популярным и эффективным методом подготовки к родам. Вполне естественно, что многие беременные предпочитают готовиться к родам именно с помощью фитбола, так как заниматься с ним намного проще и легче. Стоит отметить, что тренировки такого рода необходимо делать только с разрешения гинеколога и под руководством опытного специалиста, при этом в первом триместре нагрузка должна быть минимальной. В том случае, ели будущая мама до зачатия не занималась спортом, ей лучше подождать с тренировками на фитболе до второго триместра – более безопасного срока.

Типы упражнений:

1. Тренировка рук и плечевого пояса:

— беременной следует сесть на пол, расставить ноги как можно шире и при возможности – упереться стопами в стену. В обе руки взять по легкой гантели – не более 1 килограмма, и опустить их впереди себя, держа ладонями вверх. Затем следует поочередно сгибать руки в локтях, не отрывая их от туловища, таким образом поднимая гантели. Рекомендуется выполнить 6-8 повторов для каждой руки, но при отсутствии болезненных ощущений;

— в положении сидя следует расположить руки с гантелями повернутыми к телу и согнутыми в локтях, затем поднимать их по очереди до уровня плеч и опускать обратно. Стоит выполнить 6-8 повторов за один раз;

— удобно сесть на мяче, широко расставить ноги и не сильно наклонить корпус вперед. Затем одной свободной рукой упереться на колено, а вторую, с гантелей, согнуть в локте на 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад, и начинать выпрямлять и сгибать руку с гантелей. Рекомендуется выполнить по 6-8 повторений для каждой руки.

2. Полезные упражнения для груди:

— сесть по-турецки, взять в руки фитбол и согнуть руки в локтях, направив их в разные стороны. Ладонями следует сильно давить на мяч – как будто пытаясь полностью его сжать. Всего следует сделать 10-15 повторений.

— удобно сесть на мяче для фитбола с гантелями в руках, затем согнуть локти под прямым углом перед грудью и, не разгибая локтей, отвести руки в разные стороны. После полного разворота руки следует вернуть в исходное положение. Можно выполнить до 15 повторений упражнения.

3. Укрепление мышц ног и ягодиц:

— лежа на спине согнуть правую ногу в колене и поставить ее стопой на мяч, затем согнуть левую, но поставить ее на пол. Следует постараться прокатить мяч правой ногой, постепенно выпрямляя ее, а затем снова согнуть и вернуть фитбол в исходное положение. Всего стоит сделать 6-8 повторений для каждой ноги на фитболе;

— лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и поставить на мяч, а второй делать движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Круговые движения делаются поочередно вперед и назад, затем ноги меняются. Для каждой ноги можно выполнить по 6-8 повторов упражнения;

— исходное положение такое же, как и для предыдущих упражнений, но при этом свободную ногу следует согнуть в колене и расположить голень параллельно полу, а затем начать вращать ступней то в одну, то в другую сторону. Для каждой ноги можно выполнить 6-8 повторов.

Польза гимнастики

На последних месяцах вынашивания ребенка будущей маме рекомендуется выполнять простые и несложные физические упражнения, которые абсолютно безопасны для здоровья малыша и женщины. Ежедневные занятия гимнастикой оказывают следующее воздействие на организм:

  • обеспечивают увеличение подвижности суставов и эластичности тазового дна;
  • нормализуется движение крови по внутренним органам, а также улучшается моторика кишечника;
  • ежедневное выполнение физических упражнений помогает держать вес в норме и избегать появления лишних килограммов;
  • гимнастика способствует устранению болей в области спины и поясницы;
  • снижается риск развития такого заболевания беременных, как варикозное расширение вен;
  • занятия спортом помогают вести здоровый образ жизни и повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям;
  • внутриутробное развитие ребенка протекает в соответствии с возрастными показателями и без отклонений;
  • гимнастические упражнения помогают будущей маме подготовиться к предстоящим родам не только физически, но и эмоционально.

Занятие спортом на протяжении всего периода беременности помогает женщине избежать различных послеродовых осложнений, а также в короткий срок вернуться к своим прежним формам.

Особенности физических нагрузок для беременных

Физические нагрузки в данный период беременности направлены на тренировку группы мышц, которые задействованы в родовой деятельности. При этом будущая мама должна освоить дыхательную гимнастику и усовершенствовать навыки расслабления мышц. Эти умения помогут женщине быстрее родить, а также уменьшат болевой синдром во время схваток.

Следует отметить, что в 3 триместре беременности общий уровень физических нагрузок уменьшается, по сравнению с предыдущими этапами.Обязательными являются упражнения для укрепления мышц промежности, внутренней части бедра и спины. Будущая мама должна больше выполнять упражнений на релаксацию и развитие правильного дыхания.

Большинство упражнений в этот период беременности делаются в коленно-локтевом положении, сидя или стоя с какой-либо опорой. Исключается физическая нагрузка – лежа на спине и лежа на правом боку, так как матка достигает максимальных размеров и увеличивает давление на внутренние органы. Амплитуда движений в этот период беременности уменьшается. Комплекс упражнений выполняется в медленном темпе.

Чтобы будущая мама получила максимальную пользу от выполнения гимнастики, нужно подобрать для тренировок комфортную спортивную одежду. Физические нагрузки не должны вызывать у беременной женщины головокружение, учащенное сердцебиение или утомление.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

  1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
  2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
  3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
  4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Упражнения в 3 триместре

Продолжительность гимнастики в этот период беременности составляет не более 45 минут. Будущая мама перед выполнением физических нагрузок должна проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы избежать осложнений и сохранить здоровье малыша.

Начинается комплекс упражнений для беременных с традиционной разминки. Данный этап гимнастики состоит из таких физических нагрузок:

  • Медленная ходьба на месте на протяжении одной минуты. При этом спина остается в ровном положении, руки ритмично двигаются, дыхание ровное.
  • Дыхательная гимнастика. Женщина чередует различные типы дыхания. Каждое дыхательное упражнение повторяется максимум 8 раз.
  • Упражнения для гибкости суставов ступней. Руки следует зафиксировать на линии талии. На вдохе нужно медленно подняться на носки, а при выдохе – плавно опустить стопы на поверхность пола. Затем на вдохе аккуратно опуститься на пятки. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Повторяется упражнение 6 раз.
  • Упражнения для плечевого пояса. Женщина выполняет круговые движения плечами, поочередно поднимает плечи и делает повороты головой в разные стороны. Эти упражнения выполняются в спокойном ритме, чтобы не вызвать у будущей мамы головокружения. Необходимо также следить за дыханием.

После разминки можно перейти к основным упражнениям гимнастики для беременных. Сегодня разработано множество упражнений для будущих мам, рассмотрим наиболее популярные из них:

  • Упражнения для укрепления внутренней части бедра. Сядьте на пол и соедините стопы ног, обхватив щиколотки кистями рук. Затем с помощью рук растяните мышцы ног, надавливая на них. Дыхание свободное, движения не должны вызывать дискомфортных ощущений у беременной.
  • Упражнения для гибкости тазобедренных суставов. Сядьте удобно на твердую поверхность и зафиксируйте руки сзади себя. Отведите в сторону прямую ногу и совершите ею плавные круговые движения, разрабатывая тазобедренный сустав. Каждой ногой рекомендуется выполнить 4 круговых движений. Дыхание у беременной женщины свободное, темп медленный.

Упражнения для расслабления мышц спины. Станьте в коленно-кистевое положение. На вдохе нужно медленно выгнуть спину и опустить голову вниз

На выдохе – голову поднять вверх, осторожно прогнув спину. При этом поочередно отводите назад правую и левую ногу

Темп выполнения упражнения средний. Количество повторов для беременной женщины – 5-8 раз.

Наклоны. Это упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами, равномерно распределяя массу тела. На вдохе следует поднять левую руку и потянуться корпусом в противоположном направлении. На выдохе следует вернуться в начальное положение. В каждую сторону следует выполнить не больше шести наклонов.

«Лягушка». Данное упражнение нужно выполнять в коленно-локтевом положении. При этом следует осторожно развести колени, чтобы внутренняя часть стопы прижималась к поверхности пола. Максимально удержитесь в данном положении и медленно возвратитесь в исходное положение. «Лягушка» отлично растягивает внутренние мышцы бедра.

Завершать основные физические нагрузки для беременных лучше всего дыхательными упражнениями и ходьбой в медленном темпе.

Если женщина в процессе выполнения гимнастики для беременных почувствовала напряжение в области живота, слабость, тошноту или головокружение, то нужно немедленно прервать занятие и отдохнуть.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Данный период жизни будущей мамочки самый комфортный – просто «золотая» серединка. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось, да и животик еще не так заметен

Самое время уделить внимание своему здоровью и улучшению физической формы. Понятно, что решение о занятиях гимнастикой должно получить одобрение у врача, наблюдающего беременную

Начинаем с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Приступаем к выполнению основной части.

Тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину, а ноги закидываем на стену. Тянем стопы ног вперед – вы должны почувствовать полное натяжение конечностей. Теперь выпрямляем стопы таким образом, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги. Повторяем 3 – 4 раза. Затем смыкаем ноги вместе (при этом все так же упираемся о стенку) и сгибаем в коленях. Начинаем раздвигать ноги в стороны и сдвигать обратно, пока не почувствуете натяжение внутрибедерных мышц. После десятикратного повторения ноги опускаем.

Занятия с фитболом для мышц груди

Становимся на ноги и держим мяч в вытянутых руках. Теперь на каждом выдохе сдавливаем фитбол руками – вы почувствуете напряжение грудных мышц. При отсутствии фитбола можно просто соединить ладони на уровне груди и также при выдохе их сжимать. Делаем 15 – 20 подходов.

Учимся расслабляться

Полное расслабление тела – такое же важное умение во время родов, как и напряжение мышц. Принимаем горизонтальное положение (ложимся на спину), расположившись на гимнастическом коврике

Если живот мешает, упражнение можно делать на боку. Стараемся прислушаться к своему организму, для чего лучше закрыть глаза. Теперь мысленно «идем» от пальцев ног и вверх, представляя, как происходит максимальное расслабление каждой части тела. Постарайтесь во время процесса не уснуть.

На этом видео продемонстрирован простой и эффективный комплекс упражнений для беременных – приятных вам занятий!

Гимнастика для беременных 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

  • Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
  • Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
  • Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
  • Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
  • Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

  1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
  2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
  3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
  4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Упражнения для беременных в домашних условиях – 3 триместр

Похожие статьи

Содержание статьи:

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

беременность и занятие спортом Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и какие упражнение выбрать беременнымдыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

упражнение для беременныхМногие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

разминка перед тренировкой беременных

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

выполняем упражнение кошка

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

упражнение для беременной

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

упражнение на мышцы таза

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

выполняем повороты корпуса

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

упражнение шестое

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

занятие на фитболе

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

упражнение с гантелями на мяче для беременных

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

упражнение с мячом

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

Гимнастика для беременных (3 триместр): в домашних условиях

В 3 триместре беременности женщины ощущают слабость и тяжесть во всем теле. Каждое движение, даже если это обычные повседневные движения, выполняется очень тяжело. Да, беременность – сложный период, редко когда женщина может чувствовать себя хорошо на протяжении всего срока вынашивания. Для нормализации физического состояния на 3 триместре помогут специальные упражнения. Легкая гимнастика значительно облегчит общее и эмоциональное состояние. В этой статье мы расскажем об основных направлениях гимнастических нагрузок, которые можно выполнять в домашних условиях, будучи в интересном положении. Однако, об их пользе и эффективности лучше советоваться с лечащим врачом.

Главные правила выполнения гимнастики

Гимнастика на 3 триместре беременности поможет нормализовать давление, устранит отеки, улучшит общее самочувствие женщины. Именно отечность вызывает резкие осложнения в последние месяцы беременности. Легкие физические нагрузки облегчают боль в спине, и позволяют сохранить нормальный вес женщины. Упражнения должны выполняться ежедневно в течение 20 минут. Существуют специальные правила, которые позволяют правильно выполнить гимнастику.

Если до беременности вы не отличались особенной физической активностью, то гимнастику лучше свести к выполнению обычных разминочных упражнений. Этот как раз тот случай, когда лучше не переусердствовать.

Лечащий врач должен назначить выполнение гимнастики. При возникновении во время занятий головокружения, острой боли поясницы или кровотечения – необходимо срочно обратиться к доктору. Гимнастику следует выполнять плавно и спокойно. Не рекомендуется выполнять сложные движения, которые способны навредить здоровью. В конце 3 триместра выполнение гимнастики стоит сократить на 20 процентов. В период выполнения тренировок пульс не должен превышать 110 ударов.

Что можно делать и чего нельзя

Чтобы спортивные нагрузки во время беременности были полезными для мамы и малыша, нужно четко понимать, что можно делать, а чего категорически нельзя. Несоблюдение этих требований может повлечь за собой негативные последствия.

При беременности можно:

  1. Выполнять упражнения можно в сидячем положении. Для этого нужно выпрямить спину, расслабить плечи и медленно повернуть голову в любую сторону.
  2. Разрешается на 3 триместре заниматься расслабляющим фитнесом.
  3. Здоровым женщинам можно посещать бассейн. Купание способствует укреплению кожи и снижает риск появления растяжек. Заметно восстанавливает кровообращение и укрепляет опорно-двигательную систему. Идеальным вариантом служит выполнение аквааэробики.
  4. Упражнения выполняются легко и доставляют много положительных эмоций.Гимнастика для беременных в домашних условиях.jpg

Во время беременности нельзя:

  1. Запрещено выполнять упражнения при наличии серьезных заболеваний, или ухудшения общего состояния организма.
  2. Не рекомендуется выполнять резкие движения с отяжеляющими предметами. В противном случае такая гимнастика может привести к потере ребенка.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастику для беременных специально разработали профессора. Она помогает облегчить общее состояние беременной женщины, и идеально выполнить подготовку к родам. Основная суть гимнастики заключается в психологической методике. Будущие мамы настраивают себя позитивно, что приводит к прекрасному эмоциональному состоянию.

Специальная техника направлена на расслабление мышц и укрепление таза. Ежедневные тренировки приведут к правильной работе дыхательной системы. В результате при родах снизится риск болевых ощущений. Женщины будут находиться в полном спокойствии. Рекомендуется выполнять легкую растяжку и изучать предродовые позы. При наступлении родов можно не опасаться за свою жизнь и жизнь своего ребенка.

Запись на обучение по программе Основы психологического консультирования

Комплекс занятий для 3 триместра

Приведем примерный комплекс физических нагрузок для будущих мам.

  1. Все занятия начинаются с обычной разминки. Совершаются плавные повороты головы поочередно в каждую сторону. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.
  2. Следом выполняется вращение кистями. Руки нужно согнуть в локтях и выполнять повороты туловищем. В этот момент нужно легко покачиваться и наклоняться назад. Движение можно выполнить в сидячем положении. Для этого следует прогнуться в спине и опереться руками об пол позади себя.
  3. Можно остаться в аналогичном положении и выполнить наклон поочередно в разные стороны. После выполнения ощущается растяжение косых мышц живота.
  4. Для укрепления спины и таза нужно поставить ладони перед грудью, и произвести надавливание обеих ладоней друг на друга. Упражнение позволит размять мышцы, и нормализовать кровоток в молочных железах.
  5. Следующее упражнение выполняется стоя на коленях. Следует занять прочную позицию и попробовать совершить тазом круговые движения. Стоит сохранить аналогичную позу и опереться руками об пол.
  6. Прогнуть спину вниз и выгнуть ее наверх.
  7. Вытянуть руки вперед и лечь головой вниз, чтобы почувствовать расслабленные мышцы спины. Гимнастика для спины позволит избежать тяжелых родов.

На 3 триместре беременности следует освоить навыки дыхательной гимнастики. В процессе родов потребуется правильно дышать, чтобы снизить уровень болевых ощущений. Мышцы будут находиться в расслабленном состоянии, что позволит избежать серьезных разрывов. Упражнения выполняются лежа. Ладонь нужно положить на грудь и начинать медленно совершать вдох. Затем выполнить выдох носом. Дыхание должно осуществляться только животом.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Для девушек, которые не могут заниматься физическими упражнениями, подойдут прогулки на свежем воздухе. Легкие физические занятия пойдут на пользу будущим мамам. Ежедневные прогулки обеспечат малыша необходимым количеством кислорода. Женщины в данный период смогут сохранить естественную форму тела и нормализовать давление. Следует чередовать быструю и медленную прогулку. Самыми популярными упражнениями перед родами являются занятия йоги. Тренировки разрешается выполнять в любой период беременности. Существуют специальные курсы йоги для беременных.Гимнастика для беременных (3 триместр) в домашних условиях.jpg

Тренировки избавляют от стрессовых волнений в предродовой период. Снимают боль в ногах, пояснице и подготавливают организм к появлению малыша. Важной частью в занятиях служит дыхание. Дыхательная методика помогает справиться женщинам с волнением перед родами. Пилатес является полезной гимнастикой для беременных на 3 триместре. В комплекс упражнений входят методы дыхания, тренировка мышечных тканей и легкая растяжка. Гимнастика позволяет правильно раскрыть тазовую область. Эффективно облегчает самые тяжелые роды.

Польза аквааэробики

Самым популярным видом гимнастики на 3 триместре беременности является аквааэробика. Вода расслабляет организм, и движения выполняются легко. Занятия позволяют снизить нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат. Мгновенно уходит напряжение со всего тела. Кожа моментально подтягивается. Организм полностью находится в тонусе. Упражнения можно выполнять в домашних условиях без специализированного оборудования.Аквааєробика для беременных.jpg

Спину нужно прислонить к стене и немного присесть. Вдохнуть и прижать таз к стеновой поверхности. Стараться потянуться вверх. Упражнение выполняется 10 раз. Знакомое всем упражнение кошка идеально подходит для беременных девушек. Нужно встать на четвереньки, округлить спину и прогнуться в пояснице. Таз нужно подтягивать с максимальным усилием. При отсутствии противопоказаний можно выполнить приседания. Движения выполняются плавно и спокойно. Девушке следует опереться на стул и удерживать спину в прямом положении. Гимнастику выполняют не более 15 раз.

Йога беременным

Начиная, с первого занятия йоги, можно увидеть положительный результат. Следует, начинать движения более медленно, затем постепенно увеличивать нагрузку. Заканчивать стоит расслабляющими движениями.

Преимуществом занятий считается, повышение гибкости определенных суставов, улучшение умственных способностей. Йога, обеспечивает нормализацию правильного дыхания, действуя положительно на организм человека. После окончания занятий, чувствуется легкость в теле, и бодрость на целый день. Обычные физические упражнения, не обеспечат таким эффективным результатом. Тренировки, восстанавливают отдельные группы мышц. Необходимо со временем, научиться развивать гибкость тела, тем самым, улучшив свое самочувствие. С помощью ежедневных занятий, можно быть устойчивым к любым стрессовым ситуациям. Организм начинает вырабатывать стабильный иммунитет, не поддается простудным заболеваниям.

Вместо заключения

Положительных успехов, можно добиться с опытным тренером, что позволит, в быстрые сроки научиться владеть своим телом. Существует множество определенных залов, которые предназначены специально для беременных. Можно заниматься, как в группе, так и индивидуально. Опытный профессионал владеет методикой проведения тренировок, максимально положительно влияющий на результат. Он обладает теоретическими и практическими знаниями. В группе создается уникальная атмосфера, и определенная температура помещения. Зал оснащен специальным оборудованием. Освоив правило тренировок, в дальнейшем можно заниматься самостоятельно.

гимнастика — готовим себя и свое тело к родам-советы в календаре беременности на Babyblog.ru

Задача всего третьего триместра заключается в том, чтобы подготовить будущую маму к предстоящим родам, как морально, так и физически. Помимо психологического настроя, женщина должна подготовить свой организм к нагрузкам, которые она будет испытывать при родовой деятельности. Кроме нужного запаса витаминов, минералов и необходимых питательных веществ, мышечная готовность так же должна присутствовать. В современном мире ещё не придумали более действенного средства, позволяющего поддерживать свой организм в тонусе, кроме как физические упражнения.

Если вы занимались гимнастикой с самого начала беременности, то вам несложно будет продолжить эти занятия и дальше. А если женщина по каким-либо причинам игнорировала столь полезные и нужные процедуры, то ей стоит начать постепенно ими заниматься.

Особенности гимнастики в третьем триместре

Когда наступает третий триместр, гимнастика в нём необходима, как никогда. И комплекс упражнений, будет, конечно, отличаться от первого и второго триместров.

В третьем триместре нагрузка от физических упражнений будет существенно меньше. В комплекс упражнений входит растяжка, постановка правильного дыхания, умение расслабиться. Несмотря на тот факт, что упражнения не несут существенной физической нагрузки, не всем одинаково могут подходить данные занятия. Поэтому, желание заняться подобного рода упражнениями должно быть обязательно согласовано со своим врачом-акушером.

Если нет никаких противопоказаний, то допускаются занятия для беременных йогой, аквааэробикой и пилатесом. Комплекс упражнений можно выполнять и на дому, но разумнее было бы, хотя бы несколько занятий провести с инструктором, который бы показал правильность их выполнения и решил с вашим врачом допустимые нормы выполнения тех или иных упражнений, в зависимости от состояния здоровья и протекания беременности женщины.

Упражнения для верхней части тела

Растягивающие наклоны. Это упражнение тонизирует мышечную систему рук, спины, грудной клетки, таза и укрепляет их. Выполняется, сидя на полу, в позе «лотоса». Не садитесь на голый пол, обязательно подкладывайте коврик или одеяло. Итак, сесть на пол со скрещенными ногами и выпрямив спину. Руки завести назад и поставить на ягодицы, выпрямив в локте. На вдохе, поднимая поочерёдно, то левую, то правую руку, стараться максимально наклоняться в противоположную сторону так, чтобы ноги не отрывались от пола. Нужно стараться не спеша тянуться, чувствуя напряжение мышц от поясницы до пальцев. Возвращая руку в исходное положение, делать выдох, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Рекомендуется выполнять пять — шесть раз в одну сторону и в другую. Как видно из упражнений, третий триместр, гимнастика в котором необходима, проявляет себя довольно щадящими и осторожными гимнастическими занятиями.

Упражнения для ног

Движения стопами. За счёт напряжения мышц голени и стоп, улучшается кровообращение в нижних конечностях. Упражнение выполняется лёжа на спине. Оно заключается в поочерёдном рисовании пальцами правой и левой ног, круговых движений с согнутым и разогнутым голеностопным суставом. При правильном выполнении, в голеностопе будет ощущаться тепло. Рекомендуется выполнить двенадцать раз в каждом направлении.

Тренируем бедра и таз

1 упражнение. Наклоны таза. Здесь идёт уклон на тренировку мышц бёдер, живота и таза. Упражнение выполняется сидя с разведёнными в стороны прямыми ногами, насколько это возможно для женщины. Женщина делает глубокий вдох и на выдохе, немного напрягая пресс, наклоняется медленно вперёд, на сколько может получиться. Спина должна оставаться выпрямленной. Через минуту или меньше, подниматься в изначальное положение. Так повторяют пять — семь раз. При правильном выполнении, внутренняя сторона бёдер будет ощущаться натянутой.

2 упражнение. Поднятие и отведение ног с разворотом. Женщина ложится на спину, вытягивая руки вдоль туловища, а ноги сгибает в коленях. После чего, глубоко вздохнуть и на выдохе медленно опустить правую ногу. На следующем вдохе эту ногу, выпрямленной, поднять вверх, натягивая пальцы ног до тянущих ощущений по задней части всей ноги. Подержать пятнадцать секунд, сделать выдох и согнуть в колене ногу. Затем, делая глубокий вдох, отвести эту ногу в сторону, до чувства натяжения в мышцах внутренней части бедра. То же проделать и с другой ногой и так примерно четыре — пять раз.

Спорт без перерыва: гимнастика для беременных по триместрам

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

 Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Гимнастика для беременных в 3 триместре Гимнастика для беременных в 3 триместре

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

  • улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
  • более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
  • шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
  • послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
  • физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
  • адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
  • регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.
Гимнастика для беременных в 3 триместре

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.
Гимнастика для беременных в 3 триместре

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

  • силовые упражнения, подъем тяжестей;
  • занятия на тренажерах;
  • любые прыжки, включая прыжки в воду;
  • нагрузка на мышцы пресса;
  • упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
  • бег.
Гимнастика для беременных в 3 триместре

Можно с разрешения врача:

  • делать гимнастику дома;
  • заниматься йогой;
  • выполнять комплексы упражнений на фитболе;
  • заниматься пилатесом;
  • посещать занятия аквааэробикой и плавать.
Гимнастика для беременных в 3 триместре Гимнастика для беременных в 3 триместре

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

  • Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
  • Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
  • Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
  • Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

  • Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
  • Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
  • Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

  • «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
  • «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
  • «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
  • «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
  • «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
  • Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.
Гимнастика для беременных в 3 триместре Гимнастика для беременных в 3 триместре

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

  • Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

  • напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
  • попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
  • займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
  • займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.
Гимнастика для беременных в 3 триместре Гимнастика для беременных в 3 триместре

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

  • Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
  • Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
  • Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.
Гимнастика для беременных в 3 триместре

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Рекомендации

Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.

  • Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
  • Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
  • Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
  • Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.
Гимнастика для беременных в 3 триместре

Избегайте ситуаций, когда разминка недостаточна по времени либо количество общих упражнений меньше, чем продолжительность упражнений Кегеля и упражнений на фитболе.

Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.

Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.

Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины обнаружено подтекание околоплодных вод и если шейка матки укорачивается раньше времени.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о