Грудное вскармливание и фитнес: Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: бег, фитнес – Спорт и фитнес в период грудного вскармливания

Содержание

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: бег, фитнес

После родов женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов. Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить. Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.

пробежки при гв не рекомендованы

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чём кроется опасность

Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Часто мамы считают, что физические упражнения и лактация несовместимы. Связаны такие суждения с огромным количеством необоснованных мифов по этому поводу.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации. Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме. Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть. Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

молодая мама может заниматься и дома

Читайте также: Убираем живот после родов

Боримся с выпадением волос после родов и кормления грудью

Учим ребенка засыпать самостоятельно

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

  •  Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения. Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир. Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
  • Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
  • Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
  • Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
  • Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
  • Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры. Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д. Не менее важно тренироваться в хорошем настроении.

йога прекрасный вариант дя насыщения организма кислородом

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

  • Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
  • Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов. Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена. Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
  • Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
  • Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
  • Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

бассейн - отличный вариант для совместных тренировок

Рекомендации для безопасных тренировок при лактации

Уделяя время спортивным тренировкам важно помнить о технике безопасность, соблюдать осторожность во время занятий. Чтобы не навредить себе и сделать так, чтобы грудничок получал достаточное количество молока, следует выполнять простые рекомендации:

  • Кормящей мамочке нельзя переутомляться. Как только организм будет измотан и вымучен, в организме начнет вырабатываться адреналин, способный влиять на выделение молока. Тренируйтесь в меру, не истязайте себя.
  • Увеличивать нагрузки надо постепенно. Начинать следует с простых движений, первоначальное время тренировки должно составить не более 10 минут. Когда организм адаптируется, увеличивают интенсивность и длительность тренировок. Сколько подходов необходимо для поддержания формы и продолжительность их выполнения лучше обсудить со специалистом индивидуально: тренером, консультантом.
  • Не забывайте о разминке. Перед тренировкой выполните разогревающие движения, потяните мышцы, разомните суставы. Такие действия исключат получение травм во время выполнения основных упражнений.
  • Во время занятий не забывайте о восстановлении питьевого баланса. После тренировки в течение нескольких часов пополняйте утраченную жидкость. Для этого подойдет вода без газа или компот из сухофруктов.
  • Делайте все упражнения в спокойном ритме. Неграмотно построенные занятия не принесут результата, могут привести к травме.
  • Делайте акцент на мышцы живота, затем подключайте занятия на укрепление позвоночника и спины, груди и только потом ног.

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Нельзя исключить спорт из жизни женщины, особенное если это доставляет ей удовольствие. Младенец отнимает много времени и женщины порой забывают о своей внешности. Сегодня популярна физкультура, которую мамочка может выполнять вместе с грудничком: это не только поддержание хорошей формы, но и масса положительных эмоций. К тому же малышам занятия с мамой доставляют огромное удовольствие. Физическая нагрузка важна, если подойти к тренингу взвешенно и продуманно. Спортивные занятия улучшают внешность, повышают настроение, дарят бодрость и здоровье.

Спорт и фитнес в период грудного вскармливания

После возвращения из роддома, налаживания быта, осознания того, что семья пополнилась новым человеком молодая мамочка может уделить немного времени и себе. Ей хочется вернуть былую форму, чувствовать себя бодрее и жизнерадостнее, а это невозможно без физической активности. Но можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не помешает ли он лактации? Ведь малыш теперь всегда в приоритете, материнское молоко всегда в приоритете по сравнению со смесями.

Содержание статьи

Нужен ли спорт при лактации

Потребность в занятиях спортом в это нелегкое время вовсе не является эгоизмом. Физическая активность особенно актуальна именно при лактации и не только из соображений стройности тела.

Грудное молоко для младенца – это хороший иммунитет, правильное физическое развитие, психологический комфорт. Но для его выработки женщина должна быть здоровой. А когда приходится часто носить растущего малыша на руках, время от времени поднимать коляску, да еще заниматься домашними делами, организм может дать сбой. У молодых мам нередки боли в позвоночнике, руках, шее. Нельзя сбрасывать со счетов и нервную нагрузку, от которой недалеко и до послеродовой депрессии. Физическая активность решает все эти проблемы. Поэтому кормящая мама и спорт просто обязаны подружиться вновь.

Что дает нагрузка в отношении физиологического состояния

Правильно выбранный спортивный режим способен не только упорядочить жизнь в общем. Ведь теперь придется находить время и на него, а значит, более ответственно планировать свой распорядок дня. Но это не определяющее преимущество, которое дает физическая активность. Спорт при грудном вскармливании хорош тем, что способен:

  • Придать тонус мышцам, укрепить позвоночник, активизировать функции сердца и легких. Это поможет молодой маме меньше уставать, а неизбежная при малыше высокая нагрузка уже не будет казаться столь тяжелой. Кроме того, физическая активность стимулирует биологические процессы в тканях, в том числе и образование молока.
  • Нормализовать эмоциональное состояние. Спорт поможет стать спокойнее и радостнее, что важно не только женщине, но и ребенку. Страхи, свойственные мамам новорожденных, часто мешают спать обоим, так как нервозность передается и младенцу. А отсутствие полноценного отдыха – путь к болезням. Но спорт поможет убрать из жизни эти проблемы.
  • Вернуть внешнюю привлекательность. Это еще один удар по стрессу, который усложняет жизнь после рождения ребенка многим женщинам.

Реальные и мнимые поводы отказаться от занятий

Интенсивные занятия спортом во время вскармливания допустимы не чаще 3-х раз в неделю.

Прежде считалось, что спорт во время лактации пагубно влияет на вкус женского молока (якобы в него добавляется кислота, оно горчит). Сейчас известно точно, что это миф, если только не заниматься слишком интенсивно чаще 3 раз в неделю. Тогда действительно возможно появление горчинки в молоке, которая может не понравиться младенцу. Но все же есть обстоятельства, которые препятствуют усилению физической активности молодой матери при грудном вскармливании:

  • Противопоказания, установленные лечащим врачом. Основанием для этого могут быть тяжелые роды, не совсем благополучный процесс восстановления после них.
  • Инфекционные заболевания, иные недомогания.

Некоторые женщины не считают возможным в принципе оставлять малыша даже на пару часов, считая это опасным для его психологического состояния. Они не совсем правы: 3-месячный ребенок вполне может побыть без мамы это время без ущерба для него, если она перед уходом накормит дитя и сцедит 100 г молока. После этого возраста ему не повредит и трехчасовое отсутствие матери.

Как правильно заниматься

Фитнес и кормление грудью вполне совместимы, если в занятиях придерживаться некоторых правил:

  • Не использовать упражнения для мышц груди. Это может нарушить лактацию, причинить боль и неудобства, спровоцировать воспаления в тканях молочных желез. Избегать следует также упражнений, заставляющих грудь сильно колебаться, то есть бега, прыжков в высоту, словом, легкоатлетических занятий.
  • Не усердствовать до изнеможения. Нагрузку нужно наращивать поступательно, помня, что упражнения должны освежить и дать тонус, а не довести до обморока. Это чревато пропаданием молока.
  • Правильно питаться. Желание избавиться от лишнего веса не должно сподвигнуть молодую мать к голоданию. Это неизбежно повредит выработке молока, общему самочувствию и состоянию молочных желез.
  • Соблюдать гигиену. Фитнес при грудном вскармливании не должен приводить к тому, что пот слишком долго присутствует на коже. Это важно для предотвращения воспалений в области молочных желез, которые могут стать препятствием к кормлению.
  • Выбирать спорт по душе можно лишь из занятий, требующих размеренных движений. Это ходьба, плавание, йога, фитнес. Они одинаково полезны и для выработки молока, и для придания упругости мышцам, и для восстановления нормального веса. Поднятие тяжестей исключено.
  • По возможности начинать занятия под присмотром инструктора, правильно выбирать время для них (учшее сразу после кормления или за 1,5-2 часа до него). Тогда точно удастся избежать изменения вкуса молока.
Рекомендуем прочесть статью о посещении солярия во время грудного вскармливания. Какую пользу или вред может принести солярий, как воздействие ультрафиолета сказывается на организме женщины в период лактации, какие меры предосторожности в солярии нужно соблюдать вы сможете подробнее прочесть в этой статье.

Какие упражнения полезны для кормящей мамы

Многие из занятий, которые присутствуют в жизни матери маленького ребенка, могут считаться спортивными. Это прогулки, ношение дитя на руках или в слинге во время домашней работы. Есть и упражнения при грудном вскармливании, которые позволят не отвлекаться на поездку в фитнес-зал, а позаниматься дома:

  • Лечь на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимать верхнюю часть тела, прижавшись к полу поясницей и держа руки за головой, затем опускаться.
  • Принять лежачее положение, выпрямив ноги. Поднимать их под углом в 45 градусов, немного задержать в воздухе и опустить, не отрывая от коврика верхнюю часть тела.
  • Опереться руками о скамью или диван, расположившись лицом вниз, ноги стоят на полу. Делать отжимания от мебели, стараясь сохранять позвоночник прямым. Это поможет окрепнуть рукам, не перетрудив мышцы груди.
  • Встать на коврик на четвереньки. Отводить далеко назад и одновременно верх поочередно каждую ногу. Движения должны быть нерезкими, с задержкой ног во втором положении на несколько минут;
  • Устроиться на боку, опираясь на локоть. Постараться поднять сведенные вместе ноги вверх, затем начать «болтать» ими в воздухе. Повторить это же движение, лежа на другой стороне тела;
  • Расположиться на спине, опустив руки вдоль, ноги согнуть в коленях. Приподнять высоко таз, стараясь задержаться в этой точке надолго. Плечи от пола не отрывать.

Каждое упражнение дублируют 10 раз, постепенно увеличивая количество. Максимально делают 3 подхода. Комплекс поможет укрепить мышечный тонус живота, рук, спины и ягодиц.

Здоровая женщина не должна сомневаться, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью. Он поможет не только быстрее обрести форму, не погрязнуть в бытовых проблемах, но и продлить период неповторимого единения с младенцем.

Физическая активность полезна для восстановления баланса гормонов. От одного из них, пролактина, зависит, сколько продлится грудное вскармливание. Важно это и для внешнего вида, а также здоровья молочных желез.


Похожие статьи

Можно ли маме при грудном вскармливании заниматься спортом?

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об утрате форм после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но на деле постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам, в то время как врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

девушка занимается спортом

Во период беременности организм «запасается» жировой прослойкой для будущего производства грудного молока. В норме лишние килограммы остаются только в этих запасах и после окончания лактации вес возвращается в норму.

Но если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём, эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая операбельные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, восстановят связки внутренних органов, ослабленных вынашиваем плода.

Результаты исследований университета Нью-Гемпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения во время кормления грудью не препятствуют принятию ребенком грудного молока, потребляемого через 1 час после тренировки. [1]

Польза

  • Тонус мышц.
  • Активация обменных процессов.
  • Развитие физической выносливости (крайне важно для загруженной мамы после родов).
  • Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама с малоподвижным образом жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают сердечно-сосудистую систему матерей. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

девушка делает зарядку дома

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки – 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Результат нарушения правила — кровотечение и продление реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения — вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте. Выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Факторы для начала занятий

  • Прекращение лохий.
  • Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
  • Температура тела в норме.
  • Швы сухие, безболезненные.
  • Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
  • После операций прошло 6 месяцев.
  • После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

девушка разминает ноги

девушка разминает ноги

В последние десятилетия мифы о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчаны. Единственный фактор осторожности — виды спорта, провоцирующие выработку адреналина. Гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. Как результат — недоедание малышом, застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения грудного молока при отслеживании питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма, при которой объёмы молока сохранятся, — 1,5 литра.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты при максимальных физических нагрузках). [3]

Правила занятий для сохранения лактации

  • Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
  • Сократить упражнения, при которых колеблется железа – прыжки, бег, борьба.
  • Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
  • После тренировки тщательно мыться.
  • Упражнения на пресс рекомендуются через 8-12 недель после родов (кесарево, швы – через 5-6 месяцев).
  • Не поднимать гантели свыше 5 кг.
  • За час занятий выпивать 1 литр воды.
  • Кормить через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию: 40-60 минут занятий сохраняют пульс на значении 80-100 ударов в секунду.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

девушки занимаются аквааэробикой

девушки занимаются аквааэробикой

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих усилий. По мере улучшения самочувствия после родов занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди, без прыжков.

Таблица 1 — Список разрешенных и запрещенных видов спорт при ГВ

Разрешён Запрещён
Аэробика Единоборства и борьба
Йога Пауэрлифтинг
Пилатес Тяжёлая атлетика
Бодифлекс Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму — 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что объясняет прилив сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной системы, сжигают лишний вес.

Йога

девушки занимаются пилатесом

девушки занимаются пилатесом

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к и образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины — занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но отражаются результатом. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ, не разрешена при онкологии, нарушении эндокринного фона, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Тренирует мышцы, тела за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат — постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов. Занятия рекомендуются при полном восстановлении организма после родов (через 5-6 месяцев).

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и живот не восстановятся за месяц, но в сочетании с правильным питанием, достатком отдыха и витаминов, правильно подобранные упражнения изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без рисков для молока.

Десерт на сегодня — видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

  1. Принятие грудным молоком грудных детей после физической нагрузки — Pediatrics. 2002 Apr; 109 (4): 585-9.
  2. Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений у кормящих женщин на объем и состав грудного молока — N Engl J Med. 1994 Feb 17; 330 (7): 449-53.
  3. Принятие грудного молока после упражнений — Pediatrics. 1992 Jun; 89 (6 Pt 2): 1245-7.

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, — не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется — главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги,  во-вторых, там присутствует множество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды,  но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки — например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны — прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить — активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

  1. Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
  2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
  3. Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med330:449–53, 1994.
  4. Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
  5. Dewey K,  McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
  6. Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
  7. Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
  8. Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512–18, 2001.
  9. Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
  10. Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
  11. Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
  12. Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
  13. Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

 

Алёна Короткова, 
клинический психолог, 
консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук
Психолог, консультант по грудному вскармливанию, 
член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова,
фитнесс-тренер.

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Содержание:

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Спорт в период лактации

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Спорт в период лактации

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

за и против фитнеса при ГВ

Молодых мамочек часто интересует ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании. Так как после родов у большинства женщин остаются лишние килограммы, желание вернуться в прежнюю форму никто не отменял. Особенно если женщина до родов активно занималась спортом, во время беременности тоже делала специальные упражнения, то после родов сидеть сложа руки ей будет сложно. Но не скажется ли это на качестве грудного молока и его количестве?

спорт при ГВ

Дальше рассмотрим мнения специалистов по грудному вскармливанию и фитнес-тренеров, можно ли кормящей маме заниматься спортом, каких рекомендаций стоит придерживаться, в каких случаях женщинам после родов противопоказаны занятия спортом.

Что говорят ученые

На тему занятий спорта во время лактации проводилось несколько исследований, которые дают четкий ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью. Ученые наблюдали за состоянием здоровья 2 категорий кормящих женщин (те, которые введут сидячий образ жизни, и те, которые занимаются спортом).

По результатам исследований не было обнаружено различий в уровне гормонов или составе грудного молока. Жирность, калорийность, наличие в нем лактозы оставалось одинаковым. Лактация не ухудшается от умеренного спортивного режима.

Во время физкультуры в организме женщины выделяется молочная кислота. Она может проникать в молоко, слегка меняя его вкус. Поэтому рекомендуется покормить малыша до тренировки и сцедить молоко, чтобы покормить кроху после занятия. Должно пройти как минимум, 1,5 часа после занятий в тренажерном зале, чтобы концентрация молочной кислоты в разы снизилась.

спорт при ГВ

Когда можно начинать занятия

Перед тем как записываться в тренажерный зал или приступать к самостоятельным занятиям, женщине нужно проконсультироваться с гинекологом. Если врач, сделав осмотр, решит, что противопоказаний нет, и организм полностью восстановился после родов, то можно смело приступать к физкультуре.

Если после родов женщине наложили швы, о любых физических нагрузках нужно забыть как минимум до того дня, когда их снимут. Не нужно торопиться и женщинам, детки которых родились с помощью кесарева сечения. В таком случае рекомендуется отложить спортивные занятия на 2-4 месяца.

спорт при ГВ

Когда мамочка родила ребеночка самостоятельно, и у нее не было при этом разрывов, это еще не повод сломя голову бежать в спортзал.

Сначала необходимо прислушаться к себе. Не кружится ли голова? Не ощущаете ли вы постоянную усталость? Если да, то нужно сдать кровь на анализ. Возможно у вас низкий гемоглобин, а занятия спортом могут только усугубить ситуацию, и тогда на ребеночка сил точно хватать не будет.

Заниматься физкультурой при ГВ нужно только тогда, когда женщина чувствует себя хорошо, это решение одобрил врач, и она уверена, что ее энергии хватит не только на уход за своим телом, но и на домашние дела и на ребеночка.

спорт при ГВ

Какие упражнения и когда уместны

Если женщина решила посещать тренажерный зал, то ей следует обязательно заниматься с тренером или хотя бы проконсультироваться с ним, какие упражнения ей можно делать, а какие лучше избегать. Тренер должен установить такой спортивный режим, который бы придавал женщине силы и энергию, а не доводил ее до изнеможения.

Если же мамочка решила заниматься самостоятельно, то упражнения должны усложняться постепенно. Сразу после родов, если женщина хорошо себя чувствует, она может приступать к диафрагменному дыханию. Нужно встать ровно, расслабить руки. Они должны висеть вдоль туловища. Дальше необходимо сделать вдох на полную грудь, затем медленно выдохнуть. Достаточно 10 повторений, чтобы нормализовать кровообращение, расслабить мышцы.

Через 2 месяца можно приступать к привычным упражнениям. За этот период передние мышцы живота занимают свое прежнее место. Можно делать гимнастику, растяжку. Упражнения должны давать нагрузку на бедра и живот. Именно в этих местах после родов, как правило, накапливаются жировые отложения. Спустя полгода после родов можно усиливать нагрузку и не прекращать грудное вскармливание.

спорт при ГВ

Рекомендации для кормящих мамочек

Чтобы упражнения не причиняли вред, не нужно слишком нагружать организм. После тренировки женщина должна чувствовать себя слегка уставшей. Отжимания от пола и другие упражнения, которые нагружают грудную клетку, лучше не делать, если женщина кормит малыша грудью. После физкультуры мамочка должна пополнить запас жидкости в организме. Можно выпить чай, компот или обычную воду.

Что касается разрешенных видов спорта, то можно заниматься ходьбой, плаванием, йогой и аэробикой. Такой вид спорта, как ходьба, разрешен кормящим мамочкам. К тому же для этого не нужны финансовые затраты или дополнительное время. Можно совмещать прогулку с ребенком и заботу о фигуре. Ходьба помогает ускорить обмен веществ.

спорт при ГВ

Суставы и позвоночник во время плавания не испытывают больших нагрузок, однако работают практически все группы мышц. ГВ и спорт в бассейне – это отличное сочетание, так как этот вид спорта помогает тонизировать мышцы и кожу.

Плавные движения йоги помогут расслабиться и найти гармонию, фитнес и аэробика подходят активным женщинам. Спорт при грудном вскармливании можно разнообразить собственными упражнениями, используя фитбол или обруч для талии.

Видео

Ответы на основные вопросы по поводу занятий спортом при грудном вскармливании вы найдете в нашем видео.

Можно ли заниматься при грудном вскармливании спортом, фитнесом

Главная > Грудничок > Грудное вскармливание >

Каждая мама после выписки из родильного дома хочет поскорее вернуть свои первоначальные формы и избавиться от растяжек. Существует мнение, что заниматься спортом при грудном вскармливании вредно, поскольку это приводит к ухудшению качественных характеристик молока. Так ли это, и на самом ли деле фитнес лучше отложить до тех пор, пока  малыш начнет питаться смесями.

Упражнения с малышом

Содержание статьи

Когда можно начать заниматься спортом

Несложные физические упражнения можно начинать выполнять уже в первые дни после родов. Но прежде чем приступать к занятиям, молодая мама должна трезво оценить свое состояние, учесть наличие осложнений, возможно возникших во время вынашивания плода. Такая оценка позволит понять, можно ли кормящей маме заниматься спортом сразу же после того, как она вернулась из роддома.

Девушка с грудничком

При нормальной беременности, не осложненной какими-либо патологиями, несколько ежедневных несложных упражнений не нанесут вреда здоровью молодой мамы. Напротив, щадящие физические нагрузки способствуют скорейшему восстановлению тонуса брюшных мышц.

Если же роды протекали с патологиями, и физические нагрузки могут стать причиной возникновения кровотечения, то занятия спортом рекомендуется отложить на несколько месяцев. Роженицам, перенесшим кесарево сечение, категорически запрещаются любые нагрузки в первые два месяца после выписки из родильного дома.

Занятия спортом, предполагающие интенсивные нагрузки, разрешается начинать не раньше, чем через полгода после рождения ребенка. Кроме того, к этому времени младенца уже не обязательно прикладывать к груди каждые два часа, а значит, мама сможет выделить время на посещение спортзала.

Влияние физических нагрузок на грудное молоко

Если говорить о несложных физических упражнениях, выполняемых женщиной 2-3 раза в неделю, то качество молока в таком случае останется неизменным, а кормление – по-прежнему приятным процессом.

Интенсивные нагрузки способствуют усиленной выработке в организме женщины молочной кислоты. Даже если она попадет в молоко, которым питается малыш, то это никак не отразится на вкусе питания для ребенка. Дело в том, что количество кислоты, вырабатываемой в процессе занятий, незначительно, поэтому она никак не может испортить аппетит младенца. Кроме того, эта кислота выводится из организма достаточно быстро, и уже через несколько часов ее количество становится ничтожно малым.

Польза нагрузок для здоровья женщины

При правильно выбранном спортивном режиме фитнес для кормящих мам приносит большую пользу.
Занятия спортом
К его преимущества относятся:

  • Придание мышцам тонуса, укрепление позвоночника, активизация работы легких и сердца. Благодаря этому организм молодой матери становится выносливым, а неизбежные высокие нагрузки, связанные с уходом за ребенком, не будут казаться слишком тяжелыми. Также можно отметить, что благодаря физическим нагрузкам при ГВ улучшается стимулирование биологических процессов в тканях, а это благотворно сказывается на процессе выработки молока.
  • Нормализация эмоционального состояния. Люди, регулярно занимающиеся спортом, отличаются более спокойным и уравновешенным характером, они меньше подвержены депрессиям. Поэтому фитнес при грудном вскармливании поможет улучшить общее эмоциональное состояние матери, нормализовать ее сон. Соответственно, малыш тоже станет более спокойным, ведь нервозность родителей всегда передается новорожденным. Частые вынужденные пробуждения мамы по ночам не будут вызывать у нее нарушений сна. А полноценный отдых — это залог хорошего здоровья.

Кормящая мама с малышкой

  • Возвращение внешней привлекательности. В большинстве случаев депрессивные состояние после родов развиваются на фоне постоянной усталости и чувства неудовлетворения молодой мамы от своего отражения в зеркале. Лишний вес, обвисший живот, отсутствие в гардеробе вещей, в которые еще можно влезть — все эти факторы становятся причиной постоянного стресса. А регулярные занятия спортом способны устранить все перечисленные проблемы.

С чего начать

Необходимо учитывать, что спорт при грудном вскармливании может нанести вред в следующих случаях, если есть:

  • Послеродовые швы.
  • Пониженный гемоглобин.
  • Частые головокружения.

Чтобы не навредить собственному здоровью, перед началом тренировок следует посетить своего акушера-гинеколога и проконсультироваться с ним по поводу данного вопроса.

Чем разрешается заниматься сразу после родов

При хорошем самочувствии по возвращении из роддома можно начать делать упражнения, принцип которых заключается в диафрагмальном дыхании. Выполнение такой гимнастики не требует затрачивания больших сил и способствует укреплению мышц брюшной стенки, улучшению кровообращения, расслаблению. К примеру, мамочка может попробовать сделать следующее упражнение: встать прямо, расслабиться. Сделать глубокий вдох грудью таким образом, чтобы выпятился живот. Затем необходимо выдохнуть весь воздух из легких, втянув живот, как можно сильнее.

Через два месяца после рождения ребенка

Если врач порекомендовал начать заниматься не раньше, чем спустя 2 месяца после выписки, то мамочке будут разрешены нагрузки средней тяжести. Это могут быть гимнастика, бег, йога, спортивный вращающийся круг, обруч, плавание.

Подбирая упражнения, рекомендуется останавливать выбор на тех из них, что дают нагрузку преимущественно на мышцы ног и живота.

упражнения для мышц живота

Через полгода

Спустя 6 месяцев после выписки из роддома организм кормящей мамы уже полностью готов к интенсивным нагрузкам. Ребенок становится более самостоятельным, что позволяет матери периодически оставлять его с родителями или мужем и посещать фитнес-центр. При этом рекомендуется предварительно сцеживать молоко, чтобы в отсутствие мамы родные могли покормить проголодавшегося малыша из бутылочки.

Занимаясь спортом при грудном вскармливании, не стоит злоупотреблять упражнениями, способными травмировать грудь. Использовать тренажеры, предназначенные для накачивания грудной мускулатуры, или тяжелые гири недопустимы, поскольку это становится причиной сдавливания мышц.

В подтверждение вышесказанного следует заметить, что практически все медики на вопрос: можно ли заниматься видами спорта при грудном вскармливании, дают молодым мамочкам утвердительный ответ.

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *