Сбалансированное питание для школьника меню: Правильный рацион питания школьника — что нужно знать родителям? – Новое школьное меню расчитанное согласно новому СаНПиН — Технологу общепита

Содержание

Меню школьника — правильное питание на каждый день

От правильного питания школьника зависит в первую очередь его здоровье и успеваемость. Ему просто необходим хороший иммунитет для защиты от различных инфекций, присутствующих в больших коллективах. Болезнь не просто отнимает на какое-то время силы, она также выбивает ребёнка из школьной программы и он может начать отставать от одноклассников, не говоря уже о том, что это добавляет хлопот и переживаний родителям.

Позаботившись о правильном питании нашего юного школьника, мы в значительной степени снижаем риск различных заболеваний и закладываем основу правильного роста и развития организма ребёнка, что приведёт к хорошему, крепкому здоровью в будущей взрослой жизни. Естественно пища должна быть разнообразной, вкусной, питательной и её должно быть в меру. Ребёнка необходимо кормить не реже, чем раз в 4 часа иначе происходит застой желчи, что в свою очередь ведёт к образованию камней в жёлчном пузыре, и желательно хотя бы трижды в год дополнительно давать ребёнку натуральные витамины. Давайте подробнее остановимся на том, чем же всё-таки кормить ребёнка и как составить правильное меню.

Меню школьника на день

Всё начинается с завтрака

Завтрак – самый важный приём пищи. Очень часто люди не хотят есть с утра. Для того, чтоб у ребёнка разыгрался аппетит утром, лучше всего не начинать его кормить, пока он окончательно не проснётся. В этом очень хорошо помогает утренняя зарядка. На пробуждение может потребоваться 30 – 40 минут, поэтому просыпаться стоит пораньше. Завтрак должен быть полноценным и давать достаточное количество энергии на 3 – 4 часа.

Он может состоять из всевозможных каш, картофельного пюре, макарон или вермишели. Очень полезно также за 20 мин. до основного блюда дать ребёнку фруктов или ягод. Это дополнительно подогреет аппетит и положительно скажется на моторике ЖКТ, не говоря о витаминах, энзимах и прочих полезных компонентах, содержащихся в плодах. Запить завтрак можно натуральным соком, чаем, компотом, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак

Если в школе кормят в столовой, то дополнительного пакета с продуктами просто не потребуется. Конечно, необходимо присмотреться к пище, подаваемой в школьных стенах, и в случае её плохого качества и ненатуральности стоит просто отказаться от такой еды. Ведь мы желаем своему ребёнку только лучшего. Если же в столовой кормят хорошо, то вопрос второго завтрака ребёнка отпадает.

В случае с плохим питанием мы просто обязаны начать готовить ребёнку перекус. Сюда могут входить:

  • Натуральный свежевыжатый сок. Ни в коем случае не давайте ребёнку сок, продаваемый в пакетах. Натуральных соков сейчас просто не продают, а то, что продают под названием «натуральный сок или нектар» просто яд для организма не только малыша, но и взрослого человека.
  • Фрукты. Отличный перекус для ребёнка. Ведь в них содержится большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, энзимов, биофлавоноидов и пр. полезных веществ. Они содержат ту самую клетчатку, приносящую огромную пользу желудочно-кишечному тракту, которой так не хватает в рационе подавляющего количества людей.
  • Печенье. Присмотритесь к тем видам печенья, которые не только вкусны, но и не наносят вреда при его употреблении. Для этого внимательно читайте состав на упаковке. А лучшим вариантом будет, конечно же, печенье, сделанное дома, собственными руками, тогда-то вы будете точно знать, что туда положили.
  • Вода. Обязательно давайте ребёнку обычную питьевую негазированную воду. Ребёнок, как и взрослый, нуждается в питье именно воды, и никакой сок, чай или другой напиток не в силах заменить её. Сколько нужно воды вашему ребёнку выпивать в сутки? Очень просто посчитать 30 мл × 1 кг массы тела.

Обед

В обеденное время ребёнку необходимо получать первое, второе и десерт.

  • Первое. Сюда может входить незначительное количество мясного, рыбного или овощного супа, борща, солянки, щей или других жидких горячих блюд.
  • Второе. Здесь подойдёт любой гарнир с добавлением отварного или тушёного мяса или рыбы и тушёных овощей.
  • Десерт. Десерт может включать в себя любую сладость на ваше усмотрение.

Полдник

Между обедом и ужином целесообразно сделать небольшой перекус. Ребёнку можно дать:

  • Йогурт с печеньем.
  • Свежие фрукты.
  • Чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр).
  • Молоко с булочкой.

Ужин

В вечернее время кормите ребёнка легко, переедать не стоит. Ужинать желательно минимум за 2 часа до сна. Что можно предложить ребёнку:

  • Яичница или омлет.
  • Творог.
  • Тушёные овощи.
  • Гречневую, рисовую или овсяную кашу.
  • Тушёную рыбу.

Что следует исключить из питания юного школьника

В первую очередь из рациона ребёнка стоит исключить или свести к минимуму фабричную пищу. Если же вы всё-таки покупаете такие продукты, то обязательно ознакомьтесь с составом, прежде чем купить. Ведь только вы пока несёте ответственность за здоровье ребёнка.

Продукты, от которых стоит отказаться совсем:

  • Чипсы, снеки, сухарики с вкусовыми приправами
  • Колбасные изделия
  • Любые полуфабрикаты
  • Жвачки
  • Пакетный сок
  • Леденцы на палочках
  • Все без исключения газированные напитки
  • Магазинное куриное мясо
  • Фастфуд

К этому вопросу любому родителю необходимо подойти со всей ответственностью, ведь правильное питание школьника это не только здоровье и правильное развитие организма, но и так всеми нами желаемая успеваемость нашего отпрыска.

Методическая разработка урока «Составление меню школьника». 6 класс. Элективный курс «Культура здорового питания».

МБОУ «Екатеринославская средняя общеобразовательная школа»

Методическая разработка урока

Элективный курс «Культура здорового питания»

6 класс

Тема:

«Составление меню школьника».

Учитель: Мельник Елена Федоровна

Тема урока: Составление меню школьника.

Тип урока: Изучение и закрепление новых знаний.

Цель: сформировать понятие о том, как правильно составить свое меню.

Задачи:

Обучающая: обеспечить усвоение учащимися знаний о том, как правильно составить свое меню.

Развивающая: развивать умение объяснять увиденное, обобщать, делать выводы, выделять главное, обсуждать в группах ход выполнения предложенного задания, выступать с ответом, добавлять и оценивать выступления других; формировать коммуникативную компетенцию учащихся; развивать творческие способности; развивать умение слушать и вступать в диалог, участвовать в коллективном обсуждении проблемы, интегрироваться в группу сверстников и строить продуктивное взаимодействие.

Воспитательная: воспитывать ответственность и аккуратность, воспитывать чувства любви и заботы о собственном организме.

Организационный момент.

«Здравствуйте!»
Просто «Здравствуйте»?
Что особенного тем мы
Друг другу сказали?
Отчего же на капельку
солнца прибавилось в мире?

Отчего же на капельку
счастья прибавилось в мире?
Отчего же на капельку
радостней сделалась жизнь?
— Итак, здравствуйте!!! И пусть вам будет сегодня светло и радостно!

— Здравствуйте, ребята! Здравствуйте, дорогие гости! Такими словами мы приветствуем друг друга при встрече. А что они обозначают?

— Когда мы произносим эти слова, то искренне желаем тем, с кем встречаемся, здоровья, добра и радости.

Здравствуйте – это, значит, будьте здоровы. А здоровы ли вы, дорогие мои? Хорошее ли у вас сегодня настроение? Я очень рада, что у вас все отлично! В народе говорят: “Здоровому – все здорово”. Здоровый человек красив, он легко преодолевает трудности, с ним приятно общаться. Он умеет по-настоящему и работать, и отдыхать.

Актуализация знаний. Повторение.

Ребята, давайте вспомним, те знания, которые мы получили на наших уроках культуры здорового питания.

— Как вы понимаете «здоровое питание»? ( Здоровое питание — это отличное настроение, это успех, это желание жить, учиться, играть, бегать, улыбаться…

  Под выражением «здоровое питание» подразумевается совместное воздействие потребляемой нами пищи, нашего состояния здоровья и предпринимаемых нами усилий для улучшения здоровья как собственного, так и окружающих).

— Какие питательные вещества необходимы для организма человека? (Белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины).

Презентация.

СЛАЙД 1-4

— Каких питательных веществ больше всего в данных группах продуктов питания (на слайдах продукты богатые белками, углеводами, жирами, витаминами).

Ребята, основные правила питания вспомним, выполнив первое задание.

Работа в группах-парах. ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Задание 1

Из предложенного списка выбрать основные правила питания школьника. (все кроме 1,3,6,9)

1) Можно не соблюдать норму питания: недоедание, как и переедание, одинаково не вредно.

2) Количество съедаемых продуктов должно соответствовать твоему возрасту, полу, виду деятельности (умственной, спортивной, трудовой) и установленным врачами нормам.

3) Рекомендуется есть в промежутках между приемами пищи, особенно сладкое.

4) Пища должна быть разнообразной, питательной, богатой витаминами.

5) Необходимо правильно сочетать различные виды продуктов питания и блюд для полного усвоения съеденной тобою пищи.

6) Наибольшее количество энергии тратится тогда, когда человек спит, поэтому мясные, рыбные блюда должны употребляться за ужином, а на обед оставлять молочные, овощные блюда, которые быстро и легко усваиваются.

7) При выборе блюд ты должен учитывать свои индивидуальные особенности (непереносимость отдельных видов пищевых продуктов и блюд, состояние своего здоровья на данный момент).

8) Твой рацион питания должен быть щадящим по способу приготовления пищи(можно использовать варение, тушение, запекание, припускание) и по химическому составу (надо исключить продукты и блюда, обладающие раздражающими свойствами).

9) Есть нужно быстро, не обязательно пережевывать пищу.

10) Необходимо употреблять только безопасную пищу, для того чтобы не возникло пищевое отравление.

11) Очень важно соблюдать режим питания.

СЛАЙД 5, 6 результат работы групп

Работа в группах-парах.

Задание 2

— Ребята, а сколько раз в сутки вы принимаете пищу? (завтрак, обед, полдник, ужин).

— Предлагаю вам выполнить следующее задание. Установите соответствие между объемом съеденной пищи и временем приема пищи (завтрак, обед, полдник, ужин).

СЛАЙД 7 Распределение калорийности по приемам пищи в процентном отношении должно составлять: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15% (для обучающихся во вторую смену — до 20 — 25%), ужин — 25%.

Формулировка темы. Целеполагание.

— Итак, ребята, многое о питании мы уже с вами знаем. Но это еще не все. А вам интересно узнать о чем мы сегодня будем говорить? Попробуйте догадаться сами.

ВИДЕОЗАПИСЬ «Школьная столовая» (в видеоролике показана школьная столовая, повара, стенд «МЕНЮ», слово «меню» закрыто, автор ролика — ученица 10 класса-просит ребят вспомнить название)

— Послушайте, пожалуйста, и скажите, о чем идёт речь.

Учащиеся называют тему урока: Составление меню школьника.

— Нужно ли нам уметь составлять свое меню? Зачем?

— Чему мы сегодня должны научиться? (составить свое меню на один день)

Создание проблемной ситуации.

ВИДЕОЗАПИСЬ Отрывок из фильма «Варвара-краса, длинная коса»

— Вы узнали эту сказку?

— Здоровое питание и герой этой сказки. Ваши мнения.

— Какие правила питания он нарушил?

— Посмотрите на героя. Он такой румяный, веселый. А вы хотите быть похожими на него? Почему?

СЛАЙД 8 А еще прочитаем письмо, присланное очень известным литературным героем.

«Здравствуйте, друзья! Свое письмо я пишу из больницы. У меня ухудшилось здоровье: болит голова, в глазах звездочки, все тело вялое. Доктор говорит, что мне нужно правильно питаться. Я составил себе меню на обед: торт с лимонадом, чипсы, варенье и пепси-кола. Это моя любимая еда. Наверное, скоро я буду здоров. Ваш Карлсон».

— Как вы думаете, почему  Карлсон попал в больницу? Правильное ли меню он составил?

Проблемный вопрос. Как правильно составить свое меню?

Работа в группах

Задание 3

Дать определение термина. В случае затруднения обратиться к словарю Ожегова.

Что такое меню? (Подбор кушаний, а также листок с их перечнем).

Что такое аппетит? (Желание есть).

Изучение темы.

При составлении меню ты должен учитывать правила здорового питания.

Работа с учебником (на столах текст из учебника «17 уроков здорового питания для школьников Оренбургской области», стр. 51-52) ПРИЛОЖЕНИЕ 2

В завтраки ты можешь использовать разные закуски (сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (ограниченно). Обязательно ты должен съесть горячее блюдо (мясное, рыбное, творожное, яичное, крупяное, молочно-крупяное). Из горячих напитков в завтрак можно пить чай, чай с молоком, кофейные напитки, кисель, компот, молоко, какао.

Работа в группах ПРИЛОЖЕНИЕ 3, 4

(на столах каждой группы лежит меню, в котором записаны слова «завтрак», «обед», «полдник», «ужин». Между нами свободное место, в которое необходимо вклеить подобранные блюда. Необходимые надписи блюд лежат в конвертах: «Напитки», «Первое блюдо», «Второе блюдо», «Закуски», «Каши»).

Задание 4

Подобрать блюда для завтрака.

— Ребята, а есть ли среди напитков те, которые вам употреблять нельзя? Почему? (кофе, газированная вода)

— Ребята, а чего же нам не хватает в меню завтрака? (хлеба)

ФИЗМИНУТКА

Хлеб очень полезный продукт, недаром его всегда ставили на Руси в центр стола и считали главным блюдом.

Хлеб почитали с давних пор, и в его честь складывали песни.

Инсценировка песни

Землюшка — чернозем,

Землюшка – чернозем! (идут по кругу)

Чернозём, чернозём

Землюшка – чернозем. (притопы на месте)

Тут пшеничка выросла,

Тут пшеничка выросла,

Выросла, выросла,

Тут пшеничка выросла. (все садятся на корточки и постепенно начинают подниматься.)

У пшенички колоски,

У пшенички колоски,

И туги, и золоты

У пшенички колоски. (вытягивают вверх руки и поворачивают их.)

Смолотили колоски,

На мельничку увезли,

Увезли, увезли.

На мельничку увезли. (Складывают руки перед собой и совершают вращательные движения.)

Намололи там муки,

Хлеба пуды напекли. (Приподнимаются на носочки и разводят широко руками.)

-Продолжаем составлять меню.

Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и третьего блюда (напитка). В качестве закуски обязательно используй салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы, с добавлением свежей зелени. Для заправки используй растительное масло. Закуски принимай в начале еды. Они повышают аппетит и подготавливают желудок к перевариванию основной части еды. На первое горячее блюдо употребляй супы на курином, мясном, рыбном бульонах, заправленные овощами, крупами, клецкими, фрикадельками. На второе — мясное или рыбное блюдо с гарниром.

Работа в группах

Задание 5

Подобрать блюда для обеда.

— Ребята, а есть ли среди первых и вторых блюд те, которые вам употреблять нельзя? Почему? (лапша быстрого приготовления, салат из огурцов и помидоров, заправленный майонезом)

В полдник можешь включить в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.

Работа в группах

Задание 6

Подобрать блюда для полдника.

— Ребята, а есть ли среди кондитерских изделий те, которые вам употреблять нежелательно? Почему? (пироженое с масляным кремом)

Ужин должен состоять из основного второго блюда, из овощного блюда или каши, напитка. За 1 час перед сном выпей стакан кисломолочного продукта или молока с хлебом, булочкой.

Работа в группах

Задание 7

Подобрать блюда для ужина.

Чтобы пища хорошо усвоилась, температура первого блюда должна быть не ниже 75°С, второго блюда и гарнира — не ниже 65°С.

Результат работы групп: составленное меню в виде аппликации.

— Ребята, сегодня вы составили меню, используя правила здорового питания. Скажите, всегда ли вы их соблюдаете?

Какие ошибки мы совершаем?

1) Мы едим слишком много. Питание зачастую не соответствует потребностям организма, оно слишком калорийно. Мы едим больше, чем это нужно для расхода энергии – особенно по вечерам, выходным и праздникам. Ведь наши физические усилия минимальны, а питание при этом такое, какое необходимо лишь при тяжелом физическом труде.
2) Мы неправильно выбираем еду.
Наша пища неполноценна, потому что мы получаем недостаточное количество витаминов, свежих овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем рационе белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов и много консервов, свежемороженых продуктов и изделий из полуфабрикатов.
3) Мы пьем слишком много сладких напитков.
Мы употребляем много сладких напитков, которых развелось огромное количество.

4) Мы едим неправильно: нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно.

5) Мы едим слишком сладко. Доля сахара и сладостей в нашем питании чрезмерно высока.

6) Мы неправильно готовим. Мы злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим даже тогда, когда продукт с успехом можно съесть сырым.

7) Мы слишком часто лакомимся. Например, сидя вечером у телевизора, мы с удовольствием жуем что-то вкусное – это становится опасным явлением, т.к. во многих семьях лакомства имеются в избытке, а сдержать себя лакомки не хотят.
8) Мы слишком мало знаем о питании.

Давайте не будем совершать эти ошибки, а будем составлять правильное меню, ведь от этого зависит наше здоровье.

Подведение итогов.

-Пришла пора вернуться к нашему вопросу, который был поставлен в начале урока.

-Добились ли мы своей цели?

Вывод: Каждый человек должен заботиться о своем здоровье. Ведь никто не позаботится о тебе лучше, чем ты сам. “Прежде, чем за стол мне сесть, я подумаю, что съесть”.

А теперь пришла пора получить домашнее задание.

СЛАЙД 9 Домашнее задание.

  1. Составить меню на день для своей семьи.

  2. Подобрать пословицы и поговорки о правильном питании, здоровой пище.

или

Рассказать о своём любимом блюде. Из каких продуктов оно готовится? Чем оно полезно для здоровья?

СЛАЙД 10 Рефлексия.

Мне очень важно, с каким настроением вы заканчиваете урок. На ваших столах лежат смайлики, которое помогут показать ваше настроение. У меня хорошее настроение и мне было очень приятно с вами работать. Поэтому я показываю вам улыбающийся смайлик.

Разработка памятки о «Здоровом питании школьников»

ПАМЯТКА О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ.

Полноценное и правильно организованное питание -необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Правила здорового Питания:

  1. ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания в течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

  2. каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты, ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.

  3. ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе(обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома),  12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу) в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).

  4. следует употреблять йодированную соль.

  5. в межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.

  6. для обогащения рациона питания школьника витамином «с» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.

  7. прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

  8. если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

  9. рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

рhello_html_6c9e5a87.pngекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 20 — 30% из жиров на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах,фруктах, злаках, орехах.

пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • когда нет чувства голода.

  • при сильной усталости.

  • при болезни.

  • при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.

  • перед началом тяжёлой физической работы.

  • при перегреве и сильном ознобе.

  • когда торопитесь.

  • нельзя никакую пищу запивать.

  • нhello_html_m2a55b8d5.pngельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

рекомендации:

  • в питании всё должно быть в меру;

  • пища должна быть разнообразной;

  • еда должна быть тёплой;

  • тщательно пережёвывать пищу;

  • есть овощии фрукты;

  • есть3—4 разав день;

  • не есть перед сном;

  • не есть копчёного, жареногои острого;

  • не есть всухомятку;

  • меньше есть сладостей;

  • не перекусывать чипсами, сухарикамии т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

а также…
умеренность.
четырехразовый  приём пищи.
разнообразие.
биологическая полноценность.

Будьте здоровы!!!

 

Чем питаться подростку?

Что такое рациональное питание?

Под рациональным питанием понимается такое питание, когда пища полностью удовлетворяет  повышенные пластические, энергетические и другие потребности развивающегося организма ребёнка.

Для чего нужно правильное питание?

Правильное питание является одним из важнейших условий гармоничного развития организма. С пищей человек получает большинство веществ, необходимых для роста и развития, пополнения энергии, затрачиваемой на умственную и физическую работу. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека. К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.

Каковы принципы здорового питания?

 

1. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.


  2. Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.


Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

  • 7-10 лет – 2400 ккал

  • 14-17лет – 2600-3000ккал

  • если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

3hello_html_5848367a.png. Питание школьника должно быть регулярным. Регулярность питания необходима еще и потому, что в подростковом возрасте наиболее часто встречаются ошибки в его организации. Из-за «дефицита» времени подростки часто едят наскоро, всухомятку, не всегда досыта, плохо пережевывают пищу. Многие в этом возрасте — чаще всего девочки — уже обращают внимание на свою фигуру. Боясь располнеть, они ограничивают себя в питании, сознательно отказываясь от завтрака или ужина, что ведет к недоеданию и может отрицательно сказаться на их состоянии здоровья.

В основе рационального питания лежит условный рефлекс. Если подросток питается в одно и то же время, организм привыкает к этому и когда наступает время обеда, повышается возбудимость пищевого центра, в желудке начинают выделяться пищеварительные соки, повышается обмен веществ. В результате улучшается пищеварение, усваиваемость пищи. При беспорядочности питания условный рефлекс не вырабатывается, организм к приему пищи не готовится и как результат — ухудшается усваиваемость пищи, нарушается пищеварение, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Подросткам следует питаться в течение дня 4 раза с интервалами в 3,5-—4 ч между приемами пищи. Это вызвано тем, что при 4-разовом питании улучшается переваривание пищи и ее усвоение. Длительные перерывы в приёме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы  всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляется слабость, тошнота, боли в животе).

Если ребёнок, находясь в школе 4 -5часов, не принимает пищи, он становится менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается. 

Очень важно, чтобы дети не только регулярно и вовремя питались, но и получали при этом  необходимые гигиенические навыки, обучаясь правилам поведения за столом. Навыки и привычки, привитые с детства, сопровождают человека в течение всей его жизни.

Какие продукты необходимы для полноценного питания школьников?

Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.


hello_html_25ef30e8.png  В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
  Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

Углеводы.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
  Необходимые продукты в меню школьника:

Витамины и минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.
  Продукты, богатые витамином А:

  • морковь ;

  • сладкий перец;

  • зеленый лук;

  • щhello_html_m2bf2aaa1.pngавель;

  • шпинат;

  • зелень ;

  • плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

  Продукты-источники витамина С:

  Витамин Е содержится в следующих продуктах:

  Продукты, богатые витаминами группы В:

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Как выбрать правильный режим питания?

   Правильный режим питания является составной частью общего распорядка дня школьника. Он должен гармонично сочетаться с режимом занятий, труда и отдыха детей.

   Все учащиеся, независимо от времени начала занятий  в школе, должны вставать и завтракать в одно и тоже время.

   Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в это время он наиболее активно работает, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо — творожное, яичное, мясное, крупяное. В качестве питья желательно горячее молоко или кофейный напиток на молоке, чай с молоком. Хорошим дополнением к утреннему завтраку являются свежие фрукты или овощи.

Очень важно, чтобы ребёнок получал в школе завтрак, который организуется обычно во время второй перемены и состоит из какого-либо горячего или молочно-фруктового блюда. Учащиеся, получающие в школе завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой

Перед обедом детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Горькие овощи: редьку, чеснок, лук – целесообразно употреблять  в умеренных количествах. Они способствуют выделению пищеварительных соков. На обед ребёнок обязательно должен получить первое горячее блюдо (но не слишком объёмное) и полноценное высококалорийное мясное или рыбное блюдо с гарниром, преимущественно из овощей. На сладкое — лучше фруктовый сок, свежие фрукты, компоты из свежих или сухих фруктов.

Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, творожных и яичных блюд. Очень хорошо в состав ужина также включать свежие овощи и фрукты, значительно повышающие биологическую ценность питания. Перед сном не рекомендуются блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребёнка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.

   Ребёнок должен есть не торопясь, тщательно пережёвывая пищу. Однако растягивать время пребывания за столом  не следует. Для завтрака и ужина школьникам достаточно по 10 – 15 минут,  для обеда – 15 – 20 минут, для полдника 5-8 минут. Распределение приема пищи выглядит следующим образом: завтрак 30—35 %; обед 35—40 %; второй завтрак или полдник 10—15 % и ужин 15—20 %.


  Питание школьников, занимающихся спортом.

Для подростков, занимающихся физическими упражнениями, прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 ч до тренировки и начинаться не ранее, чем через час после ее окончания. Это вызвано тем, что во время еды и примерно в течение 1,5 ч после ее окончания большая часть крови притекает к органам пищеварения — желудку, кишечнику, пищеварительным железам, обеспечивая их нормальное функционирование. Кровоснабжение мышц в это время уменьшается. Если сразу после еды приступить к тренировке, кровь отольет к мышцам. Недостаточное кровоснабжение пищеварительных органов ухудшает их работу, затрудняет всасывание в кровь питательных веществ. В результате снизится снабжение работающих мышц. Указанное выше время нужно для перераспределения крови от органов пищеварения к мышцам или наоборот.

К чему приводит неправильное питание?

Нарушения питания в детском возрасте служат одной из важных причин возникновения алиментарно-зависимых заболеваний, распространенность которых значительно увеличилась за последние годы. Рак, болезни сердца, диабет и самые современные болезни в будущем могут быть вызваны тем, что вы едите. Старайтесь есть здоровую пищу, это поможет вам обойти проблемы со здоровьем, которые могут быть вызваны в будущем, в случае употребления нездоровой пищи.

 Употребляя нездоровую пищу, вы рубите годы своего здоровья. Задумайтесь, сколько лет вы хотели бы прожить? А сколько из них вы хотели бы быть здоровым человеком? Употребляя здоровую пищу, вы не только продлеваете срок своей жизни, но и обеспечиваете себе здоровую старость.

 Нездоровая пища оказывает влияние и на ваш внешний вид, тут и проблемы с весом и более раннее появление признаков старения. Здоровая пища может упростить поддержание нормального веса вашего тела, а также замедлить признаки старения. Более здоровый внешний вид вашего тела это ещё один плюс употребления здоровой пищи.

ПОМНИТЕ! От того, насколько правильно и качественно организовано питание школьника, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность и качество учебной деятельности, а также взаимоотношения со школой и  родителями!

 

 

ПРО ФАСТ-ФУД

Привычным делом для многих из нас стал повседневный «перекус» готовой пищей. Хот-доги, гамбургеры, сэндвичи, шаурма, чебуреки, пирожки, картофель фри, сосиски в тесте, чипсы… Фаст-фуд на любой вкус можно без проблем купить не только в специальных заведениях «быстрой и здоровой пищи», но и буквально на улице, в киосках-вагончиках или палатках.

Что такое фаст-фуд?

Быстрое питание, фастфуд (англ. fast food, [fɑst fud]) — понятие, включающее в себя употребление блюд быстрого приготовления, обычно предлагаемых специализированными заведениями. Термином «фастфуд» обозначают пищу, которую можно быстро приготовить, а клиенту удобно – быстро съесть. Термин «фастфуд» был впервые введён в 1951 году.

Чем опасен фаст-фуд?

— Фастфуд, высококалориен, что приводит к ожирению и связанным с этим болезням.

— Фастфуд зачастую богат канцерогенными транс-насыщенными жирами (маргарин, комбижир), фастфуд содержит множество жареных продуктов (картофель фри и т. п.), также богатых канцерогенами (акриламид и т. д.).

— Высокое содержание сахара в прохладительных напитках, булках и т. п. опасно не только своей калорийностью, но и повышением риска развития диабета и прочих болезней.

— Фастфуд опасен для нервной системы человека: богатая сахаром и насыщенными жирами, (а также пищевыми разрыхлителями красителями, ароматизаторами) диета приводит к повреждению структуры мозга, разрушают нервные ткани и запускают воспалительные процессы.

— Полуфабрикаты, широко используемые в фастфудах, могут содержать множество химических пищевых добавок, в больших количествах соль, которые препятствует порче продуктов, а также способны скрыть настоящий вкус подпорченной пищи.

— Поглощение «быстрой пищи» происходит на ходу, в спешке, в небольшом рабочем перерыве. В результате пища не прожевывается тщательно, в желудок попадают большие куски, с перевариванием которых желудочному соку, зачастую «сдобренному» сладким газированным напитком, справиться тяжело. Нарушения работы желудка со временем приводят к серьезным заболеваниям. Среди наиболее распространенных — панкреатит, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки.

 

Полезные советы.

— Если вы чувствуете себя зависимым от фаст-фуда, старайтесь избавляться от этой зависимости постепенно.

— Сокращайте количество потребляемого фаст-фуда: например, если вы привыкли ежедневно перекусывать сандвичем или пиццей, начните делать это раз в два-три дня, затем – раз в неделю.

— Установите для себя запрет на уличный фаст-фуд, особенно в жаркое время года.

— Подбирая меню, не злоупотребляйте жирными и высококалорийными блюдами.

— Менее травматичен для вашего желудка фаст-фуд, который употребляется не на голодный желудок. Это снизит риск агрессивного влияния фаст-фуда на слизистую желудка.

— Любую пищу – а уж тем более фаст-фуд – нужно тщательно пережевывать, облегчая тем самым работу желудочно-кишечного тракта.

— Ни в коем случае не приучайте к фаст-фуду своих детей. Злоупотребление фаст-фудом в столь нежном возрасте может привести к отставанию в развитии, нарушениям работы нервной системы ребенка, ослаблению иммунной системы.

 

Фаст-фуд не должен заменить вам здоровую пищу, стать единственным видом спасения от голода. Цена за увлечение подобной пищей слишком высока — на кон поставлено ваше собственное здоровье. Берегите его!

 

 

 

Питание

ПИТАНИЕ – один из главных факторов, влияющих на здоровье человека. Неправильное, нездоровое питание, выражающееся как в недостаточном, так и чрезмерном потреблении пищи, может служить причиной развития хронических заболеваний, приобретающих характер эпидемии и ставших за последние десятилетия основной причиной потери трудоспособности населения земного шара.

Что такое  здоровое питание?

Это — разнообразие продуктов, сбалансированный рацион, вкусно, полезно для всех

Основные принципы  здорового питания:

¨ Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство из них должно быть растительного, а не животного происхождения.

¨ Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться неск. раз в день.

¨ Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты

¨ Контролируйте поступление жира с пищей, и заменяйте животный мир на растительный.

¨ Заменяйте жирное мясо на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

¨ Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержание жира и соли

¨ Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей.

¨ Ешьте меньше соли. Общее количество в пище не должно превышать чайной ложки — 6г в день. Употребляйте йодированную соль.

¨ Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи или кипячение уменьшат содержание жира, масла, соли и сахара.

Почему важно правильно питаться?

Потому что это дает возможность:

¨ предупредить и уменьшить риск возникновения хронических заболеваний,

¨ сохранить здоровье и привлекательную внешность,

¨ оставаться стройным и молодым

..быть физически и духовно активным

hello_html_79731bcc.png

Здоровое питание школьников и меню на неделю

Многие родители обеспокоены тем, что ест их ребенок и это правильно, ведь питание школьника очень важная составляющая в его развитии. В продуктах питания и еде содержатся необходимые витамины и вещества для роста, развития тела и умственной активности в течение дня, особенно на уроках. Чтобы ребенок получал нужное количество полезных веществ, необходимо здоровое и сбалансированное меню.

Меню школьника на неделю

Понедельник (начинаем здоровое меню)

  • Завтрак – рекомендуется любую кашу, хлеб с маслом, чай с лимоном или какао.
  • Обед – школьник с удовольствием скушает борщ вместе с хлебом, овощной салат, куриные или мясные котлеты с картофелем или лапшой, затем выпьет компот.
  • Полдник (перекус) – скушать фрукт любой (яблоко, грушу) или кефир с печеньем.
  • Ужин – желательно сделать его лёгким и за 2 часа до сна. Молоко с хлебом, творожная запеканка и овощи.

Вторник (продолжаем здоровое меню)

  • Завтрак – уместна будет овсяная каша, чай зеленый, хлеб с маслом и пара пожаренных яиц.
  • Обед – подойдет картофельная запеканка с салатом из овощей, щи, кисель с хлебом.
    Перекус (полдник) – булочка с молоком.
  • Ужин – какой-нибудь любимый салат, рыбу с макаронами, чай зеленый или черный, хлеб.

Среда

  • Завтрак – бутерброд с сыром и маслом, каша гречневая или рисовая, черный чай.
  • Обед – ребенок будет рад съесть суп на мясном бульоне, овощной салат, картофельное пюре с котлетами, чай с сахаром и лимоном по вкусу, черный хлеб.
  • Полдник – 1 фрукт (яблоко, груша, банан), выпить йогурт 1,5% жирности с печеньем или булочкой.
  • Ужин – Отварить рис или гречку с мясной подливкой, овощи, хлеб и чай.

Четверг (продолжаем здоровое меню на каждый день)

  • Завтрак – утром полезно покушать кашу, если ребенок любит кофе, то с молоком и бутерброд.
  • Обед – Картофельное пюре с курицей или мясом, салат из овощей, на выбор любимый суп, сок апельсиновый или яблочный и черный хлеб.
  • Перекус – 2 штуки отварных яиц, ряженку со сдобой.
  • Ужин – лапшу с тефтелями и томатным соусом, свежие огурцы или помидоры вприкуску и хлеб с чаем.

Пятница

  • Завтрак – молочная каша или лапша, кофе с молоком, бутерброд с маслом.
  • Обед – гречка с жареной рыбой, салат из свежих овощей, компот или сок, хлеб на выбор.
  • Полдник (перекус) – пару овощей или фруктов.
  • Ужин – творожная запеканка, салат, чай, хлеб.

Суббота (наступил шестой день здорового меню)

  • Завтрак – перловая или овсяная каша, 1–2 яйца, чай с лимоном, хлеб с маслом.
  • Обед – школьник по достоинству оценит салат из овощей, мясо с капустой, борщ, чай и хлеб.
  • Полдник – чай или молоко с булочкой или сдобой.
  • Ужин – Рыба, творог небольшой жирности со сметаной 10%, чай и черный хлеб.

Воскресенье

  • Завтрак – гречневая каша или пшенная, чай зеленый или черный с лимоном или без, булочка с сыром.
  • Обед – ребенок обрадуется супу с фрикадельками, отварному филе курицы, салату и чаю.
  • Перекус – ряженка, кефир, булочка вкусная и 1 фрукт (яблоко или груша).
  • Ужин – творог со сметаной 10%, куриное филе, чай или сок и хлеб.

Рекомендации по правильному питанию для подростков

  1. В рационе подростка каждый день должны быть овощи и фрукты, ведь в них содержатся полезные витамины и минералы.
  2. Необходимо выпивать достаточное количество воды, особенно если ребенок занимается спортом или ведет активный образ жизни, гоняет часто в футбол, катается на велосипеде или лыжах и т. д.
  3. Молочные продукты содержат в себе кальций, необходимый для роста костей.
  4. Растительные жиры также должны присутствовать в дневном меню, так как они благоприятно влияют на волосы и ногти. А жиры животного происхождения, нужно свести к минимуму в дневном рационе.
  5. Белок также необходим, ведь он является строителем для мышечной массы и восстановлению организма, после нагрузок в течение дня.

Родители должны заботиться о рационе питания школьников, ведь от этого будет зависеть их настроение, самочувствие и успеваемость в школе. Подкорректируйте меню питания, и пускай ваши дети будет крепкими здоровыми с хорошей успеваемости в школе.

Вредные продукты питания – исключите их уже сегодня

  1. Сосиски – наверное, любимое блюдо из питания школьников. Сосиски достаточно вредные. Часто с макаронами или омлетом их употребляют люди, но нужно от этой привычки избавляться и заменять котлетами куриными или филе курицы. Тем более в дешевых сосисках — нет мяса, а почти наполовину состоят из жиров, соевого белка. Сестра сосисок, это дешевая колбаса, которую необходимо исключить из рациона детей и взрослых. Отдавайте предпочтение натуральному мясу.
  2. Сухарики – не представляют никакой пищевой ценности. Большое количество соли, а много её это тоже не есть хорошо, вы же понимаете. А сухари — это обычный хлеб, который засушили и добавили различные ингредиенты, чтобы был вкус. Тоже их исключаем из своего здорового рациона.
  3. Сладкие напитки, особенно газированные – бензоат натрия в составе присутствует и это ребята, как вы понимаете плохо. Они содержат, как правило, много сахара и организму трудно справляться с таким количеством глюкозы. Диетические аналоги исключаем, т. к. они ничем не лучше, а только наносят вред внутренним органам.
  4. Жевательная резинка – любите жевать? Пора отвыкать и сейчас узнаете, почему именно. Ведь это вредный продукт, как и быстрая еда (фастфуд) и сухие завтраки. Модификаторы вкуса, стабилизаторы, красители и т. д. Всё это содержится в жвачке.
  5. Чипсы – делаются из порошка картофеля, там полно жира и всяких других вредных веществ, в том числе соль и сплошные пищевые добавки. Таким образом, вы тратите деньги на них и получаете вкусовые ощущения, но при этом наносите вред своему здоровью, особенно при ежедневном употреблении чипсов. Значит, что мы делаем? Правильно, перестаём кушать чипсы.

Меню школьника на неделю, какие продукты полезны ребенку

Каждая мама заботится о своем ребенке, с рождения стараясь дать ему все самое лучшее. Хочет вырастить его здоровым и успешным. Немаловажную роль в этом играет правильное сбалансированное питание, содержащее комплекс необходимых витаминов и минералов.

С малого возраста, когда только Ваш малыш начинает питаться самостоятельно, важно следить за его рационом. Необходимо учитывать включение в меню всех важных элементов для правильного роста и развития. Особое внимание питанию ребенка стоит уделить, когда он достигает школьного возраста и начинает посещать занятия.

Так как проявление активной умственной деятельности в процессе обучения, восприятие и усвоение новой информации требует затрат определенного количества энергии. Именно в этот период оказывается повышенная нагрузка на организм. При составлении плана питания школьника меню на неделю необходимо учитывать возраст, индивидуальные особенности организма рекомендации педиатров и диетологов.

Содержание:

  1. Особенности питания ребенка школьного возраста
  2. Какие продукты необходимо включать в рацион школьника
  3. Примерное меню на неделю для школьника с рецептами
  4. От каких продуктов следует отказаться при приготовлении блюд для детей школьного возраста

Особенности питания ребенка школьного возраста

Правильное питание ребенка — залог хорошего самочувствия и успехов в учебе. Оно обеспечит высокую продуктивность работы мозга, способствует укреплению иммунитета. Важный факт – это то, что еда должна не только включать необходимые витамины, макро-и микроэлементы, но быть разнообразна, сбалансирована и калорийна. В день школьнику рекомендуется минимум четыре приема пищи, причем три из них обязательно должны включать горячее. Теперь рассмотрим этот вопрос подробнее.

Для получения необходимого заряда энергии на день следует учитывать калорийность блюд. Меню младшего школьника на неделю необходимо составлять с учетом калорийности от 1500 до 2000 в сутки, в подростковом возрасте их потребность возрастает до 3000. 30% необходимых энергетических затрат восполняется во время завтрака, 40% — ужина, остальное во время легких перекусов.

Важную роль играют белки, жиры, углеводы. Родители должны правильно рассчитать их пропорции и учесть это при составлении меню школьника на неделю

Белки

Белки в рационе школьника должны содержаться в большом количестве. Они необходимы для правильного развития растущего организма, так как являются своего рода строительным материалом.

  • Белки выполняют такие функции:
  • Участвуют в обменных процессах
  • Играют роль транспортера для питательных веществ и кислорода
  • Служат для роста мышечной ткани и развития нервной системы

Главная особенность белковых соединений то, что организм не способен производить их самостоятельно, они поступают исключительно с продуктами питания. Поэтому необходимо включить их в рацион.

Белок содержится в следующих продуктах животного происхождения (65% суточной нормы) и растительного происхождения(35% суточной нормы):

  • Рыба
  • Бобовые
  • Мясо
  • Чечевица
  • Яйца
  • Злаки
  • Кисломолочная продукция
  • Орехи
  • Мучные изделия
  • Различные крупы
  • Картофель

Жиры

Необходимое количество жиров в меню школьника на неделю следует уравнивать с количеством белков. Главная функция — энергообеспечение. В обогащении организма энергией на долю жиров приходится 20-30% в сутки. Также они участвуют в обменных процессах.

Для растущего организма ценным продуктом считается рыбий жир. Он содержит в себе витамины А и D, что является профилактикой рахита и усиливает иммунитет.

Незаменимы также растительные жиры, содержащие в составе витамин Е и каротин. Нехватка этого компонента в рационе школьника делает организм восприимчивым ко внешним воздействиям, особенно в холодное время года, возрастает риск заболевания гриппом и ОРВИ. Но при переизбытке количества жиров ухудшается пищеварение и усвоение белков, нарушается обменные процессы в растущем организме.

Жиры содержатся в следующих продуктах питания животного происхождения и растительного:

  • Сливочное масло
  • Орехи
  • Сливки, сметана
  • Семечки
  • Творог
  • Масло подсолнечное, маргарин
  • Яйца
  • Масло оливковое
  • Мясо
  • Масло кунжутное
  • Рыба
  • Шоколад

Углеводы

В первую очередь стоит сказать, что углеводы делятся на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды).

Полисахариды не имеют сладкого вкуса, их источником являются крупы, мучные изделия, овощи. В организме полисахариды проходят достаточно долгий процесс расщепления и обеспечивают его энергией. С перечисленными выше продуктами, в желудок попадают пищевые волокна.

Это сложные углеводы, которые не усваиваются, но выполняют полезные функции:

  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта
  • помогают выведению желчных кислот
  • помогают снижению уровня холестерина
  • нормализуют микрофлору кишечника

Если же в пище содержится слишком большое количество сложных сахаров, то их излишки превращаются в жиры. Что приводит к ожирению, нарушению работы организма, ухудшению развития и роста, снижению уровня иммунитета.

Простые углеводы имеют сладкий вкус, содержатся в следующих продуктах:

  • фрукты, овощи, ягоды
  • сахар
  • мед
  • мороженое, сладости
  • молочные продукты

Такие сахара быстро растворяются и попадают в кровь. Тем самым обеспечивая организм энергией в короткое время.

Переизбыток простых углеводов в организме ребенка наносит ущерб:

  • вызывает развитие кариеса
  • могут быть причиной диареи так, как нарушают кислотный баланс в желудке
  • ухудшают усвоение витаминов и других необходимых элементов
  • большую опасность представляет развитие сахарного диабета и болезней сердца

Наряду с белками, жирами, углеводами растущему организму нужно обогащение витаминами и минералами. Без них невозможна правильная работа систем и механизмов. При составлении меню школьника на неделю не забывайте про них.

Существует около десятка витаминов и минералов, каждому отведена определенная роль.

Вот некоторые:

  1. Витамин С, повышает сопротивляемость организма к воздействиям окружающей среды, вирусам и бактериям, усиливает иммунитет
  2. Витамин B1, В2, РР обеспечивают организм энергией
  3. В6, В12, фолиевая кислота участвуют в белковом усвоении, участвуют в росте и регенерации мышечной ткани
  4. Витамин А влияет на остроту зрения
  5. D способствует усвоению кальция костными тканями
  6. Е замедляет старение, ускоряет регенерацию, защищает от вредных воздействий
  7. Кальций — это основа костей
  8. Магний нужен для правильного функционирования мышц
  9. Железо входит в состав гемоглобина, занимается энергообеспечением
  10. Йод необходим для здоровья щитовидной железы

Не стоит забывать и о питье. В день школьнику младшего возраста необходимо 1-1,5 литров жидкости, подростку же от двух литров. Большую пользу дают молоко и вода, дополнительно включить в меню компот, кисель, какао, чай.

Какие продукты необходимо включать в рацион школьника

Не зависимо от возраста, меню школьника на неделю должно включать следующее:

  1. Для восполнения белка нужны мясные и рыбные продукты, яйца, творог
  2. Продукты, содержащие сложные углеводы – хлеб, выпечка, макаронные изделия
  3. Вещества, повышающие иммунитет и умственную деятельность ребенка – витамины. Для их получения нужно есть фрукты, ягоды, овощи

Диетологи выяснили, какие продукты необходимы в питании школьника, меню на неделю должно их включать:

  1. Жирная рыба содержит Омега 3, которого нет в мясе, а также животный белок;
  2. Овсянка содержит витамины группы В, улучшает кровообращение и работу мозга;
  3. Грецкий орех содержит Омега кислоты, полезные для мозга;
  4. Черника способствует развитию умственной деятельности и полезна для зрения;
  5. Какао содержит магний, улучшающий память;
  6. Зеленый горошек улучшает память, внимание и поднимает настроение;
  7. Льняное масло содержит Омега 3;
  8. Яблоки улучшают память, работу мозга;
  9. Морковь ускоряет усвоение информации, положительно влияет на зрение;
  10. Киви содержит суточную норму витамина С.

Примерное меню на неделю для школьника с рецептами

К составление рациона для школьника следует подойти ответственно. Родители должны продумать и учесть нюансы, опираясь на индивидуальные особенности организма ребенка.

Ниже приведен пример меню для школьника на неделю с рецептами:

  • Завтрак
  • Обед
  • Полдник
  • Ужин

Понедельник

Каша гречневая
Бутерброд с маслом
Чай с молоком
Суп куриный с овощами
Макароны с котлетой
Винегрет
Компот из сухофруктов
Сырники
Чай с сахаром
Яблоко
Картофель, запеченный со свининой
Свежие овощи
Сок

Вторник

Суп молочный
Бутерброд с сыром
Какао
Суп говяжий гороховый с гренками
Печеночные оладьи
Отварной рис с маслом
Овощной салат
Вишневый компот
Яблочный пирог
Сок
Груша
Тушеная индейка
Гречка
Свежие овощи
Молоко

Среда

Омлет
Чай с лимоном и сахаром
Бутерброд с маслом и сыром
Борщ
Запеченная рыба
Картофельное пюре
Сладкий перец с зеленью
Кисель
Ватрушка
Молоко
Банан
Говядина тушенная
Спагетти
Салат овощной
Сок

Четверг

Овсяная каша
Бутерброд с маслом
Напиток с цикорием
Суп рыбный
Куриное филе отварное
Гречка
Помидор свежий
Компот из сухофруктов
Блины
Зеленый чай
Яблоко
Овощное рагу со свининой
Свежие овощи
Сок

Пятница

Каша пшенная
Молоко
Бутерброд с сыром
Суп овощной с курицей и сухариками
Котлета из мяса птицы
Рис отварной
Компот
Макароны с сыром
Сок
Банан
Голень куриная запеченная
Гречка с маслом
Свежие овощи
Чай с сахаром

Суббота

Манная каша с черникой
Бутерброд с маслом и сыром
Зеленый чай
Щи куриные
Капуста, тушенная с говядиной
Компот
Огурец свежий
Творожная запеканка
Сок
Груша
Рыба запеченная
Картофель отварной
Овощной салат
Чай с лимоном

Воскресенье

Каша молочная рисовая
Бутерброд с маслом
Сок
Суп свиной с макаронными изделиями
Плов из птицы
Какао с молоком
Салат из свежей капусты
Булочка сдобная
Компот из сухофруктов
Перец фаршированный запеченный
Винегрет
Молоко

От каких продуктов следует отказаться при приготовлении блюд для детей школьного возраста

Прежде, исключите из пищи продукты, содержащие консерванты и искусственные красители:

  1. Такие, как чипсы, газировки.
  2. Продукты фастфуда, всевозможные гамбургеры, картофель фри.
  3. Ограничить жирное, сладкое, копченое.
  4. Колбасные изделия, сосиски, лапшу быстрого приготовления, а также майонез и кетчуп.

Неправильное питание ребенка школьного возраста ведет к:

  • ослаблению иммунитета
  • замедлению роста и развития
  • снижению мозговой деятельности
  • развитию гиперактивности
  • ухудшению внимания
  • нарушению работы желудочно кишечного тракта
  • ухудшает здоровье ребенка

И еще рекомендации по поводу составления меню для школьника — на видео:

Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника

Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.

Что нужно знать о рационе первоклассника

К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.

«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай».

Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.

Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.

Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.

И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.

Перекусы: польза или вред?

Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?

По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.

Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.

В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:

  • овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
  • кисломолочные продукты: творог, йогурт,
  • орехи (20 г будет достаточно).

Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.

Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.

Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?

Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.

 «Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

Читайте другие материалы по теме:

Примерное меню на день для первоклассника

Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.

Завтрак

Запеканка из творога 70 г

Какао с молоком 200 г

Перекус

Банан 100 г

Отвар шиповника 200 г

Обед

Хлеб ржаной 30 г

Борщ вегетарианский со сметаной 250 г

Котлеты мясные паровые 90 г

Пюре картофельное 150 г

Салат овощной 100 г

Компот из сухофруктов с сахаром 180 г

Полдник

Один фрукт (яблоко, груша)

Ужин

Рыба на пару с растительным маслом 50 г

Рататуй из овощей 200 г

Сок томатный 200 г

Чем опасен неправильный рацион школьника

Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства. «Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения. Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность. Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит. Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы».

Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее. Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.

Мария Березовская

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *